Tek Tek Maksimum Hesaplayıcı

Kategori: Sporlar

Birden fazla tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlığa dayanarak bir tekrar maksimumunuzu (1RM) hesaplayın. Bu hesap makinesi, daha doğru tahminler için farklı formül yöntemlerini destekler.

Egzersiz Bilgisi

Ağırlık & Tekrarlar

Gelişmiş Seçenekler

Tek Tek Maksimum (1RM) Hesaplayıcı

Tek Tek Maksimum (1RM) Hesaplayıcı, bir egzersizin tek bir tekrarında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı tahmin etmenize yardımcı olmak için tasarlanmış güçlü bir araçtır. İster deneyimli bir sporcu olun, ister güç antrenmanına yeni başlayan biri, bu hesaplayıcı antrenmanlarınızı özelleştirmenize ve ilerlemenizi takip etmenize rehberlik edebilir.

Tek Tek Maksimum (1RM) Nedir?

Tek Tek Maksimum, veya 1RM, doğru form ile bir egzersizin bir tam tekrarında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Güç antrenmanında önemli bir ölçüttür; genellikle temel gücünüzü belirlemek, kişiselleştirilmiş antrenman programları tasarlamak ve zamanla gelişmeleri izlemek için kullanılır.

Hesaplayıcı, kaldırdığınız ağırlığa ve yaptığınız tekrar sayısına dayalı olarak 1RM'nizi tahmin etmek için üç yaygın olarak kabul edilen formülü kullanır: - Epley Formülü: Genel güç tahminleri için en iyisidir. - Brzycki Formülü: Daha az tekrar ile daha yüksek doğruluk için yaygın olarak kullanılır. - Lombardi Formülü: Yüksek tekrar setleri yapanlar için uygundur.

Neden 1RM Hesaplayıcı Kullanmalısınız?

1RM'nizi manuel olarak hesaplamak zaman alıcı ve hata yapmaya açık olabilir. Bu araç süreci basitleştirir ve şunları sunar: - Doğruluk: Tahmin edilen 1RM'nizi hesaplamak için kanıtlanmış matematiksel formülleri kullanır. - Kolaylık: Potansiyel olarak tehlikeli maksimum kaldırışlar denemeye gerek yok; bu aracı güvenli bir şekilde tahmin yapmak için kullanın. - İçgörüler: Antrenmanınızı yönlendirmek için grafikler ve tablolarla performansınızı görselleştirin.

1RM Hesaplayıcısını Nasıl Kullanırsınız

1RM Hesaplayıcısını etkili bir şekilde kullanmak için bu adımları izleyin:

  1. Kaldırdığınız Ağırlığı Girin:
  2. Egzersiz sırasında kullandığınız ağırlığı girin.
  3. Birimi seçin: kilogram (kg) veya pound (lbs).

  4. Tekrar Sayısını Girin:

  5. Ağırlığı başarıyla kaç kez kaldırdığınızı girin (1 ile 10 arasında).

  6. Ayarları Ayarlayın (İsteğe Bağlı):

  7. İstediğiniz çıktı birimini seçin (kilogram veya pound).
  8. Üç 1RM formülünden birini seçin:

    • Epley: Çoğu kullanıcı için idealdir.
    • Brzycki: Düşük tekrar setleri için harikadır.
    • Lombardi: Yüksek tekrar setleri için uygundur.
  9. "Hesapla"ya Tıklayın:

  10. Tercih ettiğiniz birimde tahmin edilen 1RM'nizi anında görün.
  11. Aşağıdaki detaylı sonuçları keşfedin:

    • Çeşitli tekrarlar için 1RM'nizin yüzdesini gösteren bir tablo.
    • Tekrarlar arasında güç potansiyelinizi görselleştiren bir grafik.
  12. Gerekirse Sıfırlayın:

  13. Tüm girişleri sıfırlamak ve yeniden başlamak için "Temizle"ye tıklayın.

Formülleri Anlamak

Epley Formülü

Epley formülü, basitliği ve güvenilirliği nedeniyle yaygın olarak kullanılır: [ \text{1RM} = \text{Kaldırılan Ağırlık} \times (1 + \frac{\text{Tekrarlar}}{30}) ] - Örnek: 100 kg'ı 5 tekrar kaldırmak: [ 1RM = 100 \times (1 + \frac{5}{30}) = 116.7 \, \text{kg} ]

Brzycki Formülü

Brzycki formülü, daha düşük tekrar aralıkları için etkilidir: [ \text{1RM} = \text{Kaldırılan Ağırlık} \times \frac{36}{37 - \text{Tekrarlar}} ] - Örnek: 100 kg'ı 5 tekrar kaldırmak: [ 1RM = 100 \times \frac{36}{37 - 5} = 120 \, \text{kg} ]

Lombardi Formülü

Lombardi formülü, daha yüksek tekrarları dikkate alır: [ \text{1RM} = \text{Kaldırılan Ağırlık} \times (\text{Tekrarlar})^{0.1} ] - Örnek: 100 kg'ı 5 tekrar kaldırmak: [ 1RM = 100 \times (5)^{0.1} = 111.8 \, \text{kg} ]

1RM Hesaplayıcısının Özellikleri

Esnek Girişler

  • Ağırlığı kilogram veya pound cinsinden girin.
  • Tekrar sayısını 1 ile 10 arasında ayarlayın.

Özelleştirilebilir Ayarlar

  • Tercih ettiğiniz çıktı birimini seçin: kilogram veya pound.
  • Farklı antrenman ihtiyaçları için üç formülden birini seçin.

Kapsamlı Sonuçlar

  • Seçtiğiniz birimde anlık 1RM tahmini.
  • Yüzde tablosu: Çeşitli tekrarlar için kaldırabileceğiniz ağırlığı görün (örneğin, 10 tekrar için 1RM'nizin %70'i).
  • Etkileşimli grafik: Kaldırma potansiyelinizi görselleştirin.

Güvenlik ve Etkili Kullanım İçin İpuçları

  • Aşırı Tahminden Kaçının: Gerçekçi ağırlıklar ve tekrarlarla başlayın.
  • Forma Odaklanın: Yaralanmaları önlemek ve doğru sonuçlar almak için uygun teknik kullanın.
  • Rehber Olarak Kullanın: Bu hesaplayıcı bir tahmin sağlar—gerçek 1RM'niz biraz farklı olabilir.

1RM'nizi Takip Etmenin Faydaları

  • İlerlemeyi Ölçün: 1RM'nizi düzenli olarak güncellemek, güç gelişimlerinizi takip etmenize yardımcı olur.
  • Antrenman Planları Yapın: Antrenman programlarını yapılandırmak için 1RM'nizin yüzdelerini kullanın.
  • Gerçekçi Hedefler Belirleyin: 1RM'nizi bilmek, ulaşılabilir kilometre taşlarına odaklanmanızı sağlar.

1RM Hesaplayıcı, güvenli ve etkili güç antrenmanı için yanınızdadır. Performansınızı değerlendirmek, antrenmanlarınızı geliştirmek ve tam potansiyelinizi açığa çıkarmak için düzenli olarak kullanın!