Bench Press Hesaplayıcı

Kategori: Sporlar

- 25 Haziran 2025

| |

Tek tekrar maksimum (1RM) bench press'inizi hesaplayın, güç ilerlemenizi takip edin ve maksimum gücünüze dayalı antrenman programları oluşturun.

1RM Hesaplayıcı

Kaldırılan Ağırlık:

lbs

Yapılan Tekrarlar:

tekrar

Hesaplama Formülü:

Ağırlık Birimi:

Fiziksel Özellikler (İsteğe Bağlı)

Vücut Ağırlığı:

lbs

Antrenman Deneyimi:

Cinsiyet:

Yaş:

yıl

Antrenman Programı Üretici

Program Türü:

Program Süresi:

Gelişmiş Seçenekler

Ondalık Haneler:

Tüm formüllerden sonuçları göster

Güç standartları ile karşılaştır

En yakın plakalara yuvarla

Bench Press Hesaplama Sonuçları

Tahmini Tek Tekrar Maksimum

lbs

Göreceli Güç

0.0

x vücut ağırlığı

Güç Seviyesi

Eğitimsiz

Yüzdelik Sıralama

Formüle Göre 1RM Tahminleri

Brzycki

lbs

Epley

lbs

Lander

lbs

Lombardi

lbs

Mayhew

lbs

O'Conner

lbs

Wathan

lbs

Ortalama

lbs

Bench Press Güç Standartları

Sınıflandırma	Sizin Maksimum	Fark
Eğitimsiz	✓	+0
Yeni Başlayan		-0
Orta Düzey		-0
İleri Düzey		-0
Üst Düzey		-0

Antrenman Yüzdeleri

Yüzde

Ağırlık

Tipik Tekrar Aralığı

Antrenman Odaklı

100%

Maksimal Güç

95%

2-3

Maksimal Güç

90%

3-4

Güç/Güç

85%

5-6

Güç

80%

6-8

Güç/Hipertrafi

75%

8-10

Hipertrafi

70%

10-12

Hipertrafi

65%

12-15

Hipertrafi/Dayanıklılık

60%

15-20

Dayanıklılık

Antrenman Programı

6 Haftalık Güç Programı

Hafta	Gün 1 (Ağır)	Gün 2 (Hacim)	Gün 3 (Hafif/Hız)

Güç Seviyesi Karşılaştırması

Hesaplama Bilgisi

1RM Hesaplamaları Hakkında

Tek tekrar maksimum (1RM), belirli bir egzersiz için tek bir tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlıktır. 1RM'nizi doğrudan test etmek riskli olabilir, özellikle de başlangıç seviyesindeyseniz, bu nedenle bu formüller birden fazla tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlığa dayalı olarak 1RM'nizi tahmin etmek için kullanılır.

Yaygın 1RM Formülleri

Brzycki: Ağırlık × (36 / (37 - Tekrarlar))
Epley: Ağırlık × (1 + (0.0333 × Tekrarlar))
Lander: (100 × Ağırlık) / (101.3 - 2.67123 × Tekrarlar)
Lombardi: Ağırlık × Tekrarlar^0.1
Mayhew: Ağırlık / (0.522 + 0.419 × e^{(-0.055 × Tekrarlar)})
O'Conner: Ağırlık × (1 + 0.025 × Tekrarlar)
Wathan: (100 × Ağırlık) / (48.8 + 53.8 × e^{(-0.075 × Tekrarlar)})

Yüzdelerle Antrenman

1RM'nizin farklı yüzdelerinde antrenman yapmak, kas gelişiminin farklı yönlerini hedefler:

90-100%: Maksimal güç ve sinir verimliliği
80-90%: Güç gelişimi
70-80%: Güç ve hipertrafi (kas büyümesi)
60-70%: Hipertrafi (kas büyümesi)
60% altı: Kas dayanıklılığı ve teknik

Bench Press İlerlemesi İçin İpuçları

Ağırlığı artırmadan önce doğru forma odaklanın
Antrenmanınıza çeşitlilik ekleyin (örneğin, dar tutuş, eğimli, bekleme tekrarları)
Destekleyici kas gruplarını güçlendirin (omuzlar, triceps, üst sırt)
İlerleyici aşırı yükleme yaklaşımını takip edin
Ağır bench press seansları arasında yeterli iyileşmeyi sağlayın
Zorlayıcı ağırlıklarla çalışırken güvenlik için bir spotter kullanmayı düşünün

Bench Press Hesaplayıcısı Nedir?

Bench Press Hesaplayıcısı, tek tekrar maksimumunuzu (1RM) tahmin etmenize yardımcı olan bir güç maksimum aracıdır — tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık. Spor salonunda riskli bir maksimum kaldırma denemesi yapmak yerine, bu araç, birden fazla tekrar için kaldırdığınız ağırlığı kullanarak 1RM'nizi hesaplar. Bu, kişiselleştirilmiş bir antrenman planı ile çalışan herkes için, ister yeni başlayan ister deneyimli bir kaldırıcı olun, temel bir özelliktir.

1RM Tahmin Formülleri

Hesaplayıcı, girdilerinize dayalı olarak 1RM'nizi tahmin etmek için birden fazla formül sunar. İşte yaygın olarak kullanılan birkaç yöntem:

Brzycki: 1RM = Ağırlık × (36 / (37 − Tekrar))
Epley: 1RM = Ağırlık × (1 + (0.0333 × Tekrar))
Lander: 1RM = (100 × Ağırlık) / (101.3 − 2.67123 × Tekrar)
Lombardi: 1RM = Ağırlık × Tekrar^0.1
Mayhew: 1RM = Ağırlık / (0.522 + 0.419 × e^{−0.055 × Tekrar})
O'Conner: 1RM = Ağırlık × (1 + 0.025 × Tekrar)
Wathan: 1RM = (100 × Ağırlık) / (48.8 + 53.8 × e^{−0.075 × Tekrar})

Bench Press Hesaplayıcısını Nasıl Kullanılır?

Hesaplayıcıyı kullanmak basittir. Başlamak için bu adımları izleyin:

Kaldırdığınız ağırlığı ve yaptığınız tekrar sayısını girin.
Kullanmak istediğiniz formülü seçin veya tüm formüllerin ortalamasını seçin.
Tercih ettiğiniz ağırlık birimini (pound veya kilogram) seçin.
(İsteğe bağlı) Daha ayrıntılı bir analiz için vücut ağırlığınızı, antrenman deneyiminizi, cinsiyetinizi ve yaşınızı doldurun.
Sonuçlarınızı görmek için Hesapla butonuna tıklayın.

Ne Elde Edeceksiniz

Hesaplama sonrasında, araç performansınıza dair tam bir genel bakış sunar:

Tahmini Tek Tekrar Maksimum (1RM)
Göreceli Güç: 1RM'nizin vücut ağırlığınıza bölümü
Güç Seviyesi: Güç standartlarına göre karşılaştırma
Yüzdelik Sıralama: Diğer kaldırıcılarla karşılaştırmanız
Antrenman Yüzdeleri: Farklı tekrar aralıkları için önerilen ağırlıklar
Özel Program: Hedefinize dayalı bir antrenman planı (güç, hipertrofi, güç, dayanıklılık)

Neden Bu Hesaplayıcıyı Kullanmalısınız?

Bu bench press hesaplayıcısı size yardımcı olur:

Yaralanma riski olmadan maksimum kaldırmanızı güvenli bir şekilde tahmin edin
Tekrar edilebilir metriklerle zamanla ilerlemeyi takip edin
Farklı antrenman hedefleri için doğru ağırlıkları seçin
Bilimsel antrenman yüzdeleri kullanarak yapılandırılmış programlar oluşturun
Güç seviyenizi standartlaştırılmış ölçütlerle karşılaştırın

Bu, vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı, bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplayıcısı ve kalori alım kılavuzu gibi diğer sağlık araçlarını tamamlayarak fiziksel performansınız ve ilerlemeniz hakkında daha derinlemesine bilgiler sunar.

SSS

Tek tekrar maksimumu (1RM) nedir?

Bu, bench press gibi bir egzersizin bir tekrarı için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır.

Bu hesaplayıcı sadece deneyimli kaldırıcılar için mi?

Hayır. Yeni başlayanlardan elit atletlere kadar tüm seviyelerde çalışır. Ayrıca tahminleri deneyiminize, cinsiyetinize ve yaşınıza göre ayarlar.

Hangi formülü kullanmalıyım?

Emin değilseniz, "Tüm Formüllerin Ortalaması"nı seçerek dengeli bir tahmin alabilirsiniz. Her yöntem biraz farklı bir yaklaşım kullanır, ancak ortalama çoğu insan için güvenilir olma eğilimindedir.

Bunu tam bir antrenman planı oluşturmak için kullanabilir miyim?

Evet. Hesaplayıcı, 1RM'nize dayalı programlar oluşturur ve hedefinize bağlı olarak güç, hipertrofi (kas büyümesi), güç veya dayanıklılığa odaklanmanıza yardımcı olur.

Bu, bir kişisel antrenörün yerini alır mı?

Hayır, ancak rutininizi desteklemek için harika bir araçtır. Daha kapsamlı bir fitness resmi için kalori ihtiyaç tahmin aracı, BMI aracı veya beslenme takipçisi gibi diğer hesaplayıcılarla birlikte kullanın.

Yardımcı İpucu

Bu araçtan en iyi şekilde yararlanmak için, daha akıllı antrenman ve diyet seçimleri yapmak amacıyla onu günlük kalori alımınız veya vücut kompozisyonu kılavuzunuz ile birleştirmeyi düşünün.