Keto Hesaplayıcı

Kategori: Beslenme
- 26 Kasım 2025
| |

Ketojenik diyet için günlük makro besin ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bu hesaplayıcı, kişisel hedefleriniz, aktivite seviyeniz ve vücut kompozisyonunuza göre karbonhidrat, protein ve yağın optimal miktarlarını belirlemenize yardımcı olur.

Kişisel Bilgiler

%
Bilinmiyorsa boş bırakın - biz tahmin edeceğiz

Hedefler ve Tercihler

İstediğiniz kilo hedefi

Gelişmiş Ayarlar

10g 50g
Günlük 20g
Düşük Yüksek
Orta

Ketojenik Makroları Anlamak

Ketojenik diyet, vücudunuzu ketozise sokan - karbonhidratlar yerine yağın birincil yakıt kaynağı olduğu bir metabolik durum - yüksek yağlı, orta proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır.

Makro Dağılımı
  • Karbonhidratlar (5-10%): Ketozisi sürdürmek için genellikle günlük 20-50g
  • Protein (15-25%): Kas koruma ve tokluk için yeterli
  • Yağ (70-80%): Birincil enerji kaynağı ve tokluk sağlayıcı
Ketojenik Diyet Türleri
  • Standart Keto (SKD): Her gün tutarlı düşük karbonhidrat alımı
  • Hedefli Keto (TKD): Egzersizler etrafında az miktarda karbonhidrat
  • Döngüsel Keto (CKD): Daha yüksek karbonhidratlı yeniden beslenme günleri
Ketozise Girmek
  • Karbonhidrat Kısıtlaması: Net karbonhidratları günlük 20-50g altında tutun
  • Yeterli Yağ: Sağlıklı yağlardan korkmayın - onlar sizin yakıtınız
  • Orta Protein: Çok fazla protein ketozisi engelleyebilir
  • Hidrasyon: Bol su için ve elektrolitleri koruyun
  • Sabır: Ketozise girmek genellikle 2-7 gün sürer

Uyarı: Bu hesaplayıcı, yerleşik ketojenik prensiplere dayalı genel makro tahminleri sağlar. Bireysel ihtiyaçlar değişebilir. Özellikle tıbbi durumlarınız varsa, herhangi bir yeni diyete başlamadan önce her zaman bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Bu araç yalnızca eğitim amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almamalıdır.

Keto Hesaplayıcı Nedir?

Keto Hesaplayıcı, ketojenik bir yaşam tarzını desteklemek için ideal günlük kalori, yağ, protein ve karbonhidrat alımınızı tahmin etmenize yardımcı olan etkileşimli bir araçtır. Kilo vermeyi, kas kazanmayı veya mevcut vücut kompozisyonunuzu korumayı hedefliyor olun, bu araç kişisel bilgilerinizi ve aktivite seviyenizi kullanarak size özel bir makro planı oluşturur.

Kullanılan Formül

Bazal Metabolizma Hızı (BMR):
Erkekler: BMR = (10 × kilo kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar: BMR = (10 × kilo kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) − (5 × yaş) − 161
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE):
TDEE = BMR × Aktivite Seviyesi Faktörü
Makro Besin Dağılımı:
Karbonhidrat = Sabit gram (kullanıcı tarafından belirlenir)
Protein = Vücut ağırlığı veya yağsız kütle başına gram
Yağ = Kalan kaloriler / 9

Keto Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

Kişiselleştirilmiş keto makro planınızı oluşturmak için şu adımları izleyin:

  • Yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu ve boyunuzu girin. Metrik veya imperial birimleri seçebilirsiniz.
  • Fiziksel olarak ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak aktivite seviyenizi seçin.
  • Birincil hedefinizi seçin: kilo kaybı, kas kazanımı, koruma veya vücut yeniden şekillendirme.
  • Bir ketojenik yaklaşım seçin (Standart, Hedefli veya Döngüsel Keto).
  • Gerekirse karbonhidrat sınırları ve protein alım seviyeleri gibi gelişmiş ayarları düzenleyin.
  • "Keto Makrolarını Hesapla" butonuna tıklayarak kişiselleştirilmiş planınızı görüntüleyin.

Ne Göreceksiniz?

Hesaplama tamamlandığında şunları alacaksınız:

  • Günlük Kalori Hedefi – metabolizmanıza ve hedeflerinize göre belirlenir.
  • Makro Dağılımı – karbonhidrat, protein ve yağın kesin gramları.
  • Makro Grafiği – kolay referans için görsel bir dağılım.
  • Öğün Zamanlama Önerileri – makrolarınızı ne zaman yemeniz gerektiğine dair isteğe bağlı rehberlik.
  • Keto Gıda Fikirleri – proteinler, yağlar ve sebzeler için keto dostu yiyecek listeleri.
  • Hedefinize Ulaşma Tahmini Süresi – eğer bir hedef kilo girdiyseniz.

Bu Araç Nasıl Yardımcı Olabilir?

Keto Hesaplayıcı, net ve veri tabanlı rehberlik sağlayarak yemek planlamayı kolaylaştırır. Makrolarınızı tahmin etmek veya genel planları kopyalamak yerine, size özel olarak hazırlanmış bilgiler alırsınız.

Bu, özellikle Chipotle Beslenme Hesaplayıcı gibi araçları kullanarak Chipotle yemeklerini özelleştiriyorsanız veya içecek beslenme analizleri için Starbucks Beslenme Hesaplayıcı kullanıyorsanız, doğru yolda kalmayı kolaylaştırabilir. Bu keto makro planını, günlük alımınızı daha iyi kontrol etmek için Qdoba menü beslenmesi veya Chick-fil-A kalori analizi gibi özel yemek seçimleriyle birleştirebilirsiniz.

SSS

1. Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, vücudunuzu ketozise sokarak yağın ana enerji kaynağı haline gelmesini sağlayan yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

2. Her gün kalori ve makroları takip etmem gerekiyor mu?

Zorunlu olmasa da, en azından ilk birkaç hafta boyunca takip edilmesi önerilir. Bu, porsiyonları anlamanıza ve daha iyi alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olur.

3. Kaç gram karbonhidrat yiyebilirim?

Genellikle günde 20–50 gram arasında. İhtiyaçlarınıza uygun olarak hesaplayıcıda kişisel sınırınızı belirleyebilirsiniz.

4. Bu hesaplayıcıyı fast-food seçenekleriyle kullanabilir miyim?

Evet. Makro hedeflerinizi Subway Beslenme Hesaplayıcı veya IHOP kalori analizi gibi beslenme araçlarıyla birleştirerek hedeflerinize uygun yemekler oluşturabilirsiniz.

5. Vücut yağ oranımı bilmiyorsam ne yapmalıyım?

Hesaplayıcı, yaşınıza, cinsiyetinize ve BMI'nize göre tahmin yapabilir. Bu alanı boş bırakmanız yeterlidir.

Son Düşünceler

Keto Hesaplayıcı, yeme alışkanlıklarınız hakkında bilinçli kararlar almanıza olanak tanır. İster özel Starbucks içecek bilgilerinizi ayarlıyor olun, ister Dunkin' Donuts beslenme bilgilerini kontrol ediyor olun, doğru makro hedeflerini akıllı yemek seçimleriyle birleştirmek ilerlemenin güvenilir bir yoludur. Yaklaşımınızı geliştirmek ve tutarlı kalmak için düzenli olarak kullanın.