Oruç Hesaplayıcı

Kategori: Diğer Sağlık
- 15 Kasım 2025
| |

Kişiselleştirilmiş programlar, kalori hesaplamaları ve ilerleme takibi ile aralıklı oruç yolculuğunuzu planlayın ve takip edin. Bu araç, doğru oruç yöntemini seçmenize yardımcı olur ve oruç pencereleriniz, yeme dönemleriniz ve potansiyel sağlık faydalarınız hakkında bilgiler sunar.

Kişisel Bilgiler

Oruç Yöntemi

Oruç bozup yemeye başladığınız zaman

Hedefler ve Tercihler

Sağlık Dikkatleri

Gelişmiş Ayarlar

Aralıklı Oruç Anlama

Aralıklı oruç (IF), yemek ve oruç dönemleri arasında döngü yapan bir yeme düzenidir. Ne yiyeceğinizden ziyade, ne zaman yiyeceğinize odaklanır. Farklı oruç ve yemek pencerelerine sahip çeşitli yöntemler vardır.

Popüler Aralıklı Oruç Yöntemleri
  • 16:8 Yöntemi: 16 saat oruç, 8 saat yemek. En popüler ve sürdürülebilir yöntem.
  • 14:10 Yöntemi: Daha hafif bir yaklaşım, yeni başlayanlar ve özellikle kadınlar için uygundur.
  • 18:6 Yöntemi: Daha agresif, daha hızlı sonuçlar, daha fazla deneyim gerektirir.
  • 20:4 (Savaşçı Diyeti): Çok kısıtlayıcı, bir büyük öğün, dikkatli planlama gerektirir.
  • 23:1 (OMAD): Günde bir öğün, maksimum otofaji faydaları, yeni başlayanlar için uygun değildir.
  • 5:2 Diyeti: 5 gün normal yemek, 2 gün kısıtlı kalori.
  • Alternatif Gün Oruç: Normal yemek ve oruç günleri arasında dönüşümlü.
Bilimsel Faydalar
  • Kilo Kaybı: Kalori alımını azaltır ve metabolizmayı hızlandırır
  • İnsülin Duyarlılığı: Kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve insülin direncini azaltır
  • Otofaji: Hasarlı proteinleri temizleyen hücresel temizlik süreci
  • Beyin Sağlığı: Bilişsel işlevi iyileştirebilir ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabilir
  • Uzun Ömür: Hayvan çalışmaları potansiyel yaşam uzatma faydalarını göstermektedir
  • Kalp Sağlığı: Kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebilir
  • İltihaplanma: Vücuttaki iltihaplanma belirtilerini azaltabilir
Oruç Faydalarının Zaman Çizelgesi
  • 12-16 saat: Glikojen tükenmesi, vücut enerji için yağı kullanmaya başlar
  • 16-24 saat: Yağ yakımı hızlanır, otofaji başlar
  • 24-48 saat: Otofaji zirve yapar, büyüme hormonu artar
  • 48-72 saat: Önemli otofaji, kök hücre yenilenmesi (uzun süreli oruçlar için)
Kimler Aralıklı Oruçtan Kaçınmalı
  • Hamile veya emziren kadınlar
  • 18 yaş altındaki çocuklar ve gençler
  • Yeme bozukluğu veya yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler
  • Diyabet hastaları (tıbbi gözetim olmadan)
  • Yemek gerektiren ilaçlar kullanan kişiler
  • Düşük tansiyon veya kalp rahatsızlığı olanlar
  • Yetersiz kilolu veya beslenme eksiklikleri olan bireyler
Güvenli Başlangıç
  • Daha kısa bir oruç penceresiyle başlayın (12-14 saat) ve kademeli olarak artırın
  • Oruç dönemlerinde susuz kalmayın
  • Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde ayarlamalar yapın
  • Yeme pencerelerinde besin açısından zengin yiyeceklere odaklanın
  • Daha uzun oruçlar için elektrolit takviyesini düşünün
  • Tıbbi durumlarınız varsa sağlık uzmanlarına danışın
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
  • Uyum süreci olmadan çok agresif başlamak
  • Yeme pencerelerinde yeterince yememek
  • Sadece ne zaman yeneceğine odaklanmak, ne yeneceğine değil
  • Uyku ve stres yönetimini göz ardı etmek
  • Oruçları işlenmiş veya yüksek şekerli yiyeceklerle bozmak
  • Yeterince su içmemek
  • Olumsuz sağlık etkileri yaşarken devam etmek

Feragatname: Bu hesaplayıcı yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir. Aralıklı oruç herkes için uygun olmayabilir. Tıbbi durumlarınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamile veya emziriyorsanız ya da yeme bozukluğu geçmişiniz varsa herhangi bir oruç rejimine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Bireysel sonuçlar değişebilir. Endişe verici semptomlar yaşarsanız orucu bırakın ve tıbbi yardım alın.

Oruç Hesaplayıcı Nedir?

Oruç Hesaplayıcı, aralıklı oruç rutininizi planlamanıza, özelleştirmenize ve takip etmenize yardımcı olan interaktif bir araçtır. Hedefiniz kilo kaybı, daha iyi metabolik sağlık veya gelişmiş odaklanma olsun, bu hesaplayıcı size vücut ölçülerinize, yaşam tarzınıza ve hedeflerinize dayalı kişiselleştirilmiş bir oruç planı sunar.

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kullanıcılar için idealdir ve net yemek zamanlaması rehberliği, kalori hedefleri ve zamanla beklenen faydalar sunar. Bunu, aralıklı oruç planlayıcınız, ilerleme takipçiniz ve beslenme rehberiniz olarak düşünebilirsiniz—hepsi bir arada.

Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?

Bu araç, yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, boyunuz, aktivite seviyeniz ve sağlık durumlarınız gibi bilgileri toplar. Yanıtlarınıza dayanarak şunları hesaplar:

  • Önerilen oruç ve yemek yeme penceresi
  • Kalori alımı hedefi (kilo değişimini veya korunmasını desteklemek için)
  • Haftalık kilo ilerlemesi tahmini
  • Yemek zamanlama programı
  • Yağ yakımı ve hücresel yenilenme gibi faydaların zaman çizelgesi

Ayrıca, stres ve uyku düzenlerinize göre güvenlik ipuçları ve öneriler sunar ve oruç tutmaya yeni başlayanlar veya deneyimli olanlar için uyum sağlar.

Kalori Tahmini İçin Kullanılan Formül

Mifflin-St Jeor Denklemi (BMR için):
Erkekler için: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar için: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması):
TDEE = BMR × Aktivite Seviyesi Faktörü

Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

  1. Kişisel bilgilerinizi girin: yaş, cinsiyet, kilo, boy ve aktivite seviyesi.
  2. Oruç yöntemini seçin (ör. 16:8 veya 18:6) ya da özel bir program belirleyin.
  3. Yaşam tarzınıza uygun olarak yemek yeme penceresi başlangıç zamanını ayarlayın.
  4. Sağlık hedeflerinizi seçin—kilo kaybı, koruma veya genel sağlık iyileştirmesi.
  5. Haftalık kilo hedefinizi ve yemek sıklığınızı özelleştirin.
  6. Sağlık durumlarınızı, uyku alışkanlıklarınızı ve stres seviyelerinizi gözden geçirin ve onaylayın.
  7. "Oruç Planı Oluştur" düğmesine tıklayarak planınızı oluşturun.

Ne Elde Edeceksiniz?

  • Günlük Oruç Programı: Yemek yeme ve oruç tutma zamanlarının görsel zaman çizelgesi
  • Yemek Önerileri: Yemek zamanlaması ve kalorilerin öğünlere dağılımı
  • Kalori ve Makro Besin Hedefleri: Hedeflerinize göre ayarlanmış
  • İlerleme Takipçisi: Haftalık kilo değişimi tahmini
  • Sağlık Faydaları Zaman Çizelgesi: Yağ yakımı ve otofaji gibi iyileşmelerin ne zaman beklenebileceği
  • Kişiselleştirilmiş İpuçları: Alışkanlıklarınıza ve durumlarınıza dayalı öneriler

Neden Bu Hesaplayıcıyı Kullanmalısınız?

Bu oruç hesaplayıcı, daha iyi planlama ve bilinçli kararlar almayı destekler. Az yemek yeme, yetersiz su tüketimi veya aşırı agresif oruç tutma gibi yaygın hatalardan kaçınmanıza yardımcı olur. İster yeni başlıyor olun ister rutininizi geliştiriyor olun, bu araç stratejik bir sağlık planlama kaynağı olarak işlev görür—tıpkı bir vücut tipi değerlendirmesi veya ayık kalma dönüm noktası takipçisi gibi uzun vadeli hedefleri destekler.

Aslında, bir alkol seviyesi tahmin aracı güvenli alkol tüketimi konusunda netlik sağladığı gibi, bu hesaplayıcı da aralıklı oruç konusunda hassasiyet ve netlik sunar. Ve bir sütyen beden rehberi doğru uyumu sağladığı gibi, bu araç da oruç planınızın yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun olmasını sağlar.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Aralıklı oruç herkes için güvenli midir?

Hayır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın. Ayrıca, yemek gerektiren ilaçlar alıyorsanız, oruç tutmak güvenli olmayabilir.

Sonuçları ne kadar sürede görürüm?

Bazı insanlar ilk hafta içinde enerji ve iştah değişikliklerini fark eder. Kilo değişiklikleri genellikle hedefinize ve tutarlılığınıza bağlı olarak 2–4 hafta içinde fark edilir hale gelir.

Oruç sırasında içecek tüketebilir miyim?

Evet, su, bitki çayı ve sade kahve serbesttir. Doktorunuz aksi tavsiye etmedikçe kalorili bir şeyden kaçının.

Kalori saymam gerekiyor mu?

Bu araç sizin için günlük kalori hedeflerini hesaplar. Her kaloriyi saymanız gerekmez, ancak hedefinizi anlamak doğru yolda kalmanıza yardımcı olur.

Bu, makro besinleri manuel olarak takip etmekten daha mı iyi?

Manuel takibi tamamlayarak yapı ve rehberlik sunar, özellikle yeni başlayanlar veya otomatik araçları tercih edenler için faydalıdır.

Bu diğer hesaplayıcılardan nasıl farklıdır?

Bir vücut yüzey alanı formülü veya bir GFR tahmini gibi belirli tıbbi işlevlere hizmet eden araçlardan farklı olarak, bu araç sağlık verilerini stres, uyku ve yeme alışkanlıkları gibi davranışsal kalıplarla birleştirerek yaşam tarzı planlamasını destekler.

Sonuç

Oruç Hesaplayıcı, aralıklı oruç planlamasını kolaylaştıran pratik bir rehberdir. Tutarlılığı korumanıza, akıllıca ayarlamalar yapmanıza ve zaman içinde sonuçlarınızı takip etmenize yardımcı olur. İster ayık kalma süresini takip etmeye, ister düzeltilmiş kalsiyum seviyelerini hesaplamaya, ister sadece sağlık yolculuğunuzu optimize etmeye çalışıyor olun, bu araç hedeflerinizi yapı ve içgörü ile destekler.