Yağ Kaybı Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 29 Kasım 2025
| |

Kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın, ilerlemenizi takip edin ve bilimsel yöntemlerle yağ kaybı yolculuğunuzu planlayın. Bu hesaplayıcı, günlük kalori gereksinimlerinizi, makro besin hedeflerinizi ve hedeflerinize ulaşmak için tahmini zaman çizelgesini belirlemenize yardımcı olur.

Kişisel Bilgiler

Aktivite Seviyesi

Tipik haftalık aktivite seviyenizi en iyi tanımlayan seçeneği seçin

Hedef

Daha yavaş hızlar daha sürdürülebilirdir ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur

Bazal Metabolizma Hızı Formülü

Farklı formüller, dinlenme halindeyken yaktığınız kalorileri (BMR) hesaplar

Makro Besin Dağılımı

Protein ve yağ yüzdeleri ayarlanabilir. Karbonhidratlar toplamı %100 yapmak için otomatik olarak hesaplanır.
Protein
Yağ
Karbonhidrat

Kalori Ayarı

Kalori hedefinizi ince ayarlayın (hesaplanan kalorilerin +/- yüzdesi)

İlerlemenizi Kaydedin

kg

Henüz ilerleme verisi yok. Kilonuzu zamanla takip etmek için girişler ekleyin.

Yağ Kaybını Anlamak

Yağ kaybı, vücudunuzun kalori açığında olduğu, yani yaktığınızdan daha az kalori tükettiğiniz durumlarda gerçekleşir. Bu hesaplayıcı, kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize ve sürdürülebilir kilo kaybı için orta düzeyde bir açık oluşturmanıza yardımcı olur.

Bir pound yağ yaklaşık 3.500 kalori içerir, bu nedenle günlük 500 kalorilik bir açık teorik olarak haftada yaklaşık 1 pound yağ kaybına yol açmalıdır.

BMR Formülleri Açıklaması

Mifflin-St Jeor (Varsayılan)

Bu formül çoğu insan için en doğru kabul edilir:

Erkekler: BMR = (10 × kilo kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) - (5 × yaş yıl cinsinden) + 5

Kadınlar: BMR = (10 × kilo kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) - (5 × yaş yıl cinsinden) - 161

Harris-Benedict

Daha eski bir formül olup BMR'yi biraz fazla tahmin etme eğilimindedir:

Erkekler: BMR = 66 + (13.7 × kilo kg cinsinden) + (5 × boy cm cinsinden) - (6.8 × yaş yıl cinsinden)

Kadınlar: BMR = 655 + (9.6 × kilo kg cinsinden) + (1.8 × boy cm cinsinden) - (4.7 × yaş yıl cinsinden)

Katch-McArdle

Bu formül vücut yağı yüzdesini dikkate alır ve atletik bireyler için potansiyel olarak daha doğru olabilir:

BMR = 370 + (21.6 × yağsız vücut kütlesi kg cinsinden)

Burada yağsız vücut kütlesi = kilo kg cinsinden × (1 - vücut yağı yüzdesi / 100)

Makro Besin Kılavuzları

Protein (gram başına 4 kalori)

Önerilen aralık: Kilo kaybı için vücut ağırlığının kg başına 1.6-2.2g

Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve tokluk hissini artırır

Yağ (gram başına 9 kalori)

Önerilen minimum: Vücut ağırlığının kg başına 0.5-1g

Hormon üretimi ve vitamin emilimi için gereklidir

Karbonhidrat (gram başına 4 kalori)

Protein ve yağ ihtiyaçları karşılandıktan sonra kalan kalorileri doldurur

Egzersiz ve günlük aktiviteler için enerji sağlar

Başarılı Yağ Kaybı İçin İpuçları

  • Orta düzeyde bir kalori açığına odaklanın (bakım seviyesinin %15-25 altı)
  • Kas kütlesini korumak için protein alımını önceliklendirin
  • Kas kaybını önlemek için kuvvet antrenmanını dahil edin
  • Hidratlı kalın (günde 2-3 litre su hedefleyin)
  • Yeterli uyku alın (gecelik 7-9 saat)
  • Diyetinizde tutarlı ama esnek olun
  • Kilonuzun ötesinde ölçümlerle ilerlemenizi takip edin (vücut ölçümleri, fotoğraflar vb.)
  • Kilo verdikçe kalori alımınızı ayarlayın, çünkü ihtiyaçlarınız azalacaktır

Yağ Kaybı Hesaplayıcısı Nedir?

Yağ Kaybı Hesaplayıcısı, günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak, vücut kompozisyonunu tahmin ederek, ulaşılabilir kilo hedefleri belirleyerek ve zaman içinde ilerlemeyi takip ederek bireylerin yağ kaybı yolculuklarını planlamalarına ve izlemelerine yardımcı olan kullanımı kolay bir araçtır. Bu araç bir Kalori Hesaplayıcı, Makro Hesaplayıcı, BMR hesaplayıcı, Vücut Yağı Hesaplayıcı ve kilo kaybı takipçisi olarak hizmet verir.

Kilo vermeye, mevcut kilonuzu korumaya veya kas kazanmaya çalışıyor olun, bu hesaplayıcı verilerinize dayalı olarak kişiselleştirilmiş bir kalori alım rehberi oluşturur. Ayrıca hedefinize ulaşmanın ne kadar süreceğini tahmin eder ve yerleşik bir ilerleme takipçisi ile sizi yolda tutar.

Kullanılan Formüller

Mifflin-St Jeor (Varsayılan BMR Formülü):
Erkekler: BMR = (10 × ağırlık kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) – (5 × yaş yıl cinsinden) + 5
Kadınlar: BMR = (10 × ağırlık kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) – (5 × yaş yıl cinsinden) – 161
Katch-McArdle (Vücut yağına dayalı BMR için):
BMR = 370 + (21.6 × yağsız vücut kütlesi kg cinsinden)
Yağsız vücut kütlesi = ağırlık × (1 - vücut yağı % / 100)
Kalori Açığı Tahmini:
1 kg yağ ≈ 7700 kcal açık
Haftalık kalori değişimi = 7700 × kilo değişim hedefi (kg cinsinden)
Günlük açık/fazlalık = haftalık kalori değişimi ÷ 7

Yağ Kaybı Hesaplayıcısı Nasıl Kullanılır?

Bu araç, bilgilerinizi girmek ve sonuçları almak için dört ana bölümde yapılandırılmıştır:

  • 1. Temel Hesaplayıcı: Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, aktivite seviyenizi ve hedefinizi (kilo vermek, korumak veya almak) girin.
  • 2. Gelişmiş Seçenekler: Tercih ettiğiniz BMR formülünü seçin ve makro besin yüzdelerinizi (protein, yağ, karbonhidrat) ayarlayın. Ayrıca kalori hedeflerinizi ince ayar yapabilirsiniz.
  • 3. İlerleme Takipçisi: Zaman içinde kilonuzu kaydedin, ilerlemenizi görselleştirin ve haftalık ortalama kilo değişiminizi hesaplayın.
  • 4. Bilgi Sekmesi: Yağ kaybının nasıl çalıştığını, BMR'nin arkasındaki bilimi ve kalori alımı ile makro besinler için pratik yönergeleri öğrenin.

Neden Bu Hesaplayıcıyı Kullanmalısınız?

Yağ kaybını planlama ve yönetme sürecini basitleştirir. Enerji ihtiyacınızın net bir resmini ve hedef kilonuza ulaşmak için bir yol haritası sunar. Bu araç şu durumlarda faydalıdır:

  • Kilo vermek veya korumak için günlük kalori alımınızı belirlemek
  • Birden fazla yöntem kullanarak doğru bir BMR tahmini almak
  • Vücut yağı yüzdesini hesaplamak ve yağsız kütleyi izlemek
  • Görsel bir beslenme takipçisi ve kilo grafiği kullanarak ilerlemeyi izlemek
  • Kişiselleştirilmiş kalori hedefleri belirlemek ve ideal vücut kilonuza ulaşma süresini takip etmek

Sıkça Sorulan Sorular

Kalori açığı nedir?

Kalori açığı, yaktığınız kalorinin tükettiğiniz kaloriden fazla olduğu durumdur. Bu hesaplayıcı, seçtiğiniz kilo kaybı oranına dayalı olarak güvenli ve gerçekçi bir kalori açığı oluşturur.

Sonuçlar ne kadar doğru?

Kanıtlanmış denklemlere dayansa da, tüm sonuçlar tahminidir. Gerçek ilerleme tutarlılık, yaşam tarzı ve metabolik faktörlere bağlıdır.

Bunu bir BMI Hesaplayıcı olarak da kullanabilir miyim?

Evet. Hesaplayıcı, kilonuzu boyunuza göre değerlendirir ve yaygın bir sağlık göstergesi olan vücut kitle indeksiniz hakkında bilgiler sunar.

Girdi verilerimi güncellemem gerekir mi?

Evet. Kilonuz veya aktivite seviyeniz değiştikçe, rehberliğin güncel kalması için hedeflerinizi birkaç haftada bir yeniden hesaplamanız önerilir.

Bu hesaplayıcı hacim kazanma veya kilo alma için çalışır mı?

Kesinlikle. “Kilo Al” seçeneğini seçin ve sağlıklı kilo alımı için kalori gereksinimlerinizi artıracak şekilde ayarlayacaktır.

Herkes İçin Faydalı

Bu Yağ Kaybı Hesaplayıcısı, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kullanıcılar için faydalıdır. Bir kalori alım rehberi, makro dağılımı veya kilo hedefi tahmincisi arıyor olun, sağlıklı bir vücut dönüşüm yolculuğunu desteklemek için tüm araçları sunar.