Vücut Yeniden Kompozisyon Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 25 Temmuz 2025
| |

Vücut yeniden kompozisyonu için optimal beslenme ve egzersiz hedeflerinizi hesaplayın - aynı anda yağ kaybı ve kas kazanımı süreci. Bu hesaplayıcı, kişiselleştirilmiş makro besin hedefleri, kalori hedefleri ve antrenman önerileri sunar.

Kişisel Bilgiler

%
Tahmin etmek için vücut yağ tahmin aracımızı kullanın

Aktivite ve Hedefler

Yağ Kaybı Kas Kazanımı
Dengeli

Vücut Yeniden Kompozisyonunu Anlamak

Vücut yeniden kompozisyonu, aynı anda vücut yağını kaybetme ve kas kütlesi kazanma sürecini ifade eder. Geleneksel olarak birçok fitness yaklaşımı ya hacim kazanma (biraz yağ ile kas kazanımı) ya da kesme (yağ kaybı sırasında potansiyel olarak biraz kas kaybı) üzerine odaklanırken, yeniden kompozisyon, stratejik beslenme ve antrenman yoluyla her iki hedefe birden ulaşmayı amaçlar.

Vücut Yeniden Kompozisyonunun Temel İlkeleri
  • Protein Alımı: Daha yüksek protein tüketimi (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2.4g), kalorik açıkta veya bakım seviyesinde kas protein sentezini ve korunmasını destekler.
  • Kalori Yönetimi: Küçük bir açık veya bakım kalorileri, özellikle başlangıç ve orta seviyedekiler için kas büyümesi için yeterli enerji sağlarken yağ kaybına olanak tanır.
  • Progresif Yüklenme: Kas hipertrofisi için kasları sürekli olarak artan dirençle zorlamak esastır.
  • İyileşme: Yeterli uyku ve antrenman seansları arasındaki dinlenme, kas dokusunun onarımı ve büyümesi için gereklidir.
  • Tutarlılık: Vücut yeniden kompozisyonu genellikle geleneksel hacim/kesme döngülerinden daha yavaş bir süreçtir ve sabır ve bağlılık gerektirir.
Yeniden Kompozisyondan En Çok Kimler Faydalanabilir?
  • Başlangıç Seviyesindekiler: Direnç antrenmanına yeni başlayanlar, aynı anda yağ kaybı ve kas kazanımı için yüksek potansiyele sahiptir.
  • Detrained Bireyler: Bir aradan sonra antrenmana dönen kişiler, kaslarını nispeten hızlı bir şekilde geri kazanırken yağ kaybedebilirler.
  • Daha Yüksek Vücut Yağına Sahip Bireyler: Daha yüksek vücut yağ yüzdeleri (>%20 erkekler için, >%30 kadınlar için) yeniden kompozisyon için elverişli koşullar yaratır.
  • Uzun Vadeli Bir Yaklaşımı Benimseyenler: Hızlı değişiklikler yerine daha yavaş, daha sürdürülebilir ilerlemeyi kabul etmeye istekli bireyler.

Feragatname: Bu hesaplayıcı, bilimsel araştırmalara ve genel önerilere dayalı tahminler sağlar. Genetik, tutarlılık, uyku kalitesi, stres seviyeleri ve diğer faktörlere bağlı olarak bireysel sonuçlar değişebilir. Özellikle mevcut sağlık durumlarınız varsa, herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programına başlamadan önce her zaman bir sağlık uzmanına danışın.

Vücut Yeniden Kompozisyon Hesaplayıcısı Nedir?

Vücut Yeniden Kompozisyon Hesaplayıcısı, aynı anda etkili bir şekilde yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olan ücretsiz bir interaktif araçtır. Sadece kilo kaybına veya kas yapımına ayrı ayrı odaklanmak yerine, bu araç her ikisini birleştiren kişiselleştirilmiş bir plan oluşturur. Fiziksel istatistiklerinizi, hedeflerinizi ve tercihlerinizi kullanarak günlük kalori hedefleri, makro besin dağılımları, antrenman önerileri ve daha fazlasını sağlar.

Bu hesaplayıcı, özellikle hacim kazanma ve yağ yakma döngüleri arasında gidip gelmeden daha ince ve kaslı bir fizik elde etmek isteyenler için faydalıdır. Ayrıca bir Kalori Hesaplayıcı, makro hesaplayıcı, vücut yağı hesaplayıcı ve BMR hesaplayıcı olarak da işlev görür — hepsi bir arada.

Kullanılan Formül

BMR (Bazal Metabolizma Hızı):
Erkekler için: BMR = (10 × ağırlık kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar için: BMR = (10 × ağırlık kg cinsinden) + (6.25 × boy cm cinsinden) − (5 × yaş) − 161
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması):
TDEE = BMR × Aktivite Seviyesi Çarpanı
(örneğin, hareketsiz = 1.2, orta düzeyde aktif = 1.55, çok aktif = 1.725)
Protein Gereksinimi:
Protein (g) = Vücut Ağırlığı (kg) × Protein Faktörü (1.6 – 2.4 g/kg tercihe bağlı olarak)

Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır

Kişiselleştirilmiş planınızı almak için şu basit adımları izleyin:

  • Kişisel bilgilerinizi girin — yaş, cinsiyet, boy, kilo ve tahmini vücut yağ yüzdesi.
  • Aktivite seviyenizi seçin ve enerji ihtiyaçlarınızı tahmin edin.
  • Hedeflerinizi ayarlayın — kaydırıcıyı kullanarak yağ kaybı, kas kazanımı veya denge arasında seçim yapın.
  • Bir diyet stili seçin — dengeli, düşük karbonhidratlı veya yüksek proteinli gibi.
  • Gelişmiş seçenekleri seçin (isteğe bağlı), örneğin karbonhidrat döngüsü veya öğün zamanlaması gibi daha fazla ayrıntı için.
  • “Planımı Hesapla” butonuna tıklayın ve günlük kalori alımınızı, makrolarınızı, antrenman programınızı ve ilerleme tahminlerinizi görün.

Temel Özellikler

  • TDEE ve BMR formüllerini kullanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplar.
  • Protein, karbonhidrat ve yağlar için ayrıntılı bir makro besin dağılımı sağlar.
  • Fiziksel seçimlere dayalı olarak bir vücut yağ yüzdesi tahmincisi içerir.
  • Antrenman sıklığınıza göre antrenman programları ve kardiyo önerir.
  • Öğün zamanlaması ve karbonhidrat döngüsü gibi isteğe bağlı gelişmiş araçlar sunar.
  • Yağ, kas, kilo ve vücut yağ yüzdesindeki beklenen aylık değişiklikleri verir.

Bu Hesaplayıcı Nasıl Yardımcı Olur

Bu, temel bir BMI aracı veya kalori sayacı olmanın ötesinde — fiziklerini geliştirmek isteyen herkes için eksiksiz bir vücut kompozisyon rehberidir. Kalori takibi, kas kazanımı planlaması ve yağ kaybı tahmini birleştirilerek şu konularda size yardımcı olur:

  • Gerçekçi ve etkili fitness hedefleri belirleyin.
  • Daha iyi sonuçlar için kalori tüketim rehberinizi optimize edin.
  • Yağsız vücut kütlenizi protein alımı ve antrenman yükünü yönlendirmek için kullanın.
  • Beklenen aylık ilerlemenizi takip ederek motive ve tutarlı kalın.
  • Birden fazla araç yerine tek bir beslenme ve antrenman takipçisi kullanarak zaman kazanın.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Bu hesaplayıcı kilo vermeye yardımcı olur mu?

Evet. Hesaplayıcı, kasları korurken yağ kaybını teşvik eden bir kalori açığı rehberi sağlar. Ana hedefiniz buysa, kaydırıcıyı yağ kaybına daha fazla odaklanacak şekilde ayarlayabilirsiniz.

Bu bir BMI hesaplayıcısının yerine geçer mi?

Benzer bilgiler içerir. BMI genel bir gösterge iken, bu araç vücut yağ yüzdesi, yağsız kütle ve kas kazanma potansiyeli gibi faktörleri de dikkate alarak daha ileri gider.

Kesin vücut yağ yüzdemi bilmem gerekiyor mu?

Hayır. Fizik tiplerine dayalı görsel referanslar sağlayan yerleşik vücut yağ tahmincisini kullanarak tahmin edebilirsiniz.

BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?

BMR, vücudunuzun dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. TDEE, bu sayıyı aktivite seviyenize göre ayarlayarak günlük kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını gösterir.

Bu yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. İster yeni başlıyor olun ister antrenmana geri dönüyor olun, bu hesaplayıcı deneyim seviyenize göre sonuçları ayarlar ve gerçekçi beklentiler oluşturmanıza yardımcı olur.

İlgili Hesaplayıcılar ve Araçlar

  • Kalori Hesaplayıcı — günlük kalori ihtiyaçlarınızı anlayın.
  • BMI Hesaplayıcı — temel sağlık taraması için vücut kitle indeksinizi kontrol edin.
  • Vücut Yağı Hesaplayıcı — daha iyi vücut kompozisyonu planlaması için yağ yüzdesinizi tahmin edin.
  • BMR Hesaplayıcı — hayatta kalma ve dinlenme için temel enerji ihtiyaçlarınızı öğrenin.
  • Yağsız Vücut Kütlesi Hesaplayıcı — kas kütlesini değerlendirin ve protein alımını yönlendirin.
  • İdeal Kilo Hesaplayıcı — boyunuza ve yaşınıza uygun bir hedef kilo aralığı belirleyin.