TDEE Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 13 Ağustos 2025
| |

Yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza, boyunuza ve aktivite seviyenize dayalı olarak Günlük Toplam Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayın. TDEE, her gün yaktığınız toplam kalori miktarıdır.

Kişisel Bilgiler

Vücut Ölçüleri

Vücut Yağ Yüzdesi (Opsiyonel)

%

Aktivite Seviyesi

Hesaplama Formülü

Ağırlık Hedefi

Görüntüleme Seçenekleri

TDEE ve BMR Hakkında

TDEE (Günlük Toplam Enerji Harcaması), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır ve bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve aktivite seviyenizi dikkate alır.

BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun dinlenme halindeyken temel fizyolojik işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.

Hesaplama Formülleri

Bu hesap makinesi, enerji harcamanızı tahmin etmek için birkaç yerleşik formül kullanır:

  • Mifflin-St Jeor: Çoğu insan için en doğru formül olarak kabul edilir. BMR'yi ağırlık, boy, yaş ve cinsiyete göre hesaplar.
  • Harris-Benedict: Geliştirilen ilk formüllerden biri olup, çoğu insan için Mifflin-St Jeor'dan biraz daha az doğrudur.
  • Katch-McArdle: Bu formül, vücut yağ yüzdesini dikkate alır, bu da onu atletik veya çok zayıf bireyler için daha doğru hale getirebilir.
Aktivite Çarpanları

BMR'niz, TDEE'nizi belirlemek için bir aktivite faktörü ile çarpılır:

  • Hareketsiz: 1.2 (az veya hiç egzersiz)
  • Hafif aktif: 1.375 (hafif egzersiz 1-3 gün/hafta)
  • Orta derecede aktif: 1.55 (orta egzersiz 3-5 gün/hafta)
  • Çok aktif: 1.725 (sert egzersiz 6-7 gün/hafta)
  • Aşırı aktif: 1.9 (çok sert egzersiz, fiziksel iş veya 2x antrenman)
Ağırlık Hedefleri

Ağırlık yönetimi için:

  • Ağırlığı korumak için, TDEE'niz kadar kalori tüketin
  • Kilo vermek için, TDEE'nizden daha az kalori tüketin
  • Kilo almak için, TDEE'nizden daha fazla kalori tüketin

Günlük yaklaşık 500-1000 kalori açığı veya fazlası, haftada yaklaşık 0.5-1 kg ağırlık değişimi ile sonuçlanır ki bu, çoğu insan için sağlıklı ve sürdürülebilir bir hız olarak kabul edilir.

Makro Besinler

Makro besinler, vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir:

  • Protein: gram başına 4 kalori. Kas onarımı ve büyümesi için gereklidir.
  • Karbonhidratlar: gram başına 4 kalori. Vücudun birincil enerji kaynağıdır.
  • Yağ: gram başına 9 kalori. Hormon üretimi ve vitamin emilimi için önemlidir.

Tavsiye edilen dağılım, bireysel hedeflere göre değişir, ancak yaygın bir genel öneri %20-30 protein, %45-65 karbonhidrat ve %20-35 yağdır.

TDEE Hesaplayıcı Nedir?

TDEE Hesaplayıcı, kişisel bilgilerinize ve aktivite seviyenize dayalı olarak vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu Toplam Günlük Enerji Harcamasını belirlemenize yardımcı olur. Vücudunuzun ne kadar enerji kullandığını anlamak için pratik bir Kalori Hesaplayıcıdır, böylece kilonuzu etkili bir şekilde yönetebilirsiniz.

Bu araç, bazal metabolizma hızı (BMR), vücut yağ yüzdesi ve kalori gereksinimleri gibi kavramlarla el ele çalışarak sağlık metriklerinize kapsamlı bir bakış sunar. Kilo vermeye, kas kazanmaya veya mevcut şeklinizi korumaya çalışıyorsanız, bu hesaplayıcı, hedefinize ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz günlük kalori alım hedefini verir.

Kullanılan Ana Formüller

Mifflin-St Jeor Denklemi (BMR):

Erkekler: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5

Kadınlar: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161


TDEE Formülü:

TDEE = BMR × Aktivite Seviyesi Çarpanı

Hesaplayıcıyı Nasıl Kullanılır

Bu TDEE aracı kullanımı kolaydır. Günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için adım adım bir kılavuz:

  • Yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu ve boyunuzu girin.
  • Birimleri seçin (ağırlık için kg/lbs ve boy için cm/inç).
  • İsteğe bağlı: Daha hassas bir BMR tahmini için vücut yağ yüzdenizi ekleyin.
  • Günlük aktivite seviyenizi seçin — hareketsizden ekstra aktif olana kadar.
  • Hesaplama formülünü seçin: Mifflin-St Jeor (önerilen), Harris-Benedict veya Katch-McArdle (vücut yağ %'sini kullanır).
  • Kilo hedefinizi seçin: korumak, vermek veya almak.
  • BMR'nizi ve makro besin dağılımınızı görmek isteyip istemediğinize karar verin.
  • Sonuçlarınızı anında görmek için TDEE Hesapla butonuna tıklayın.

Sonuçların Anlamı

Hesaplandıktan sonra göreceksiniz:

  • TDEE: Yaşam tarzınıza ve vücut metriklerinize dayalı günlük kalori ihtiyaçlarınız.
  • BMR: Tüm gün tamamen dinleniyor olsaydınız, temel kalori yakımınız.
  • Kalori Hedefi: Kilo almak veya vermek isteyip istemediğinize göre ayarlanmış.
  • Makro Besinler: Hedefinize ulaşmak için önerilen protein, karbonhidrat ve yağ gramları.

Neden TDEE Hesaplayıcı Kullanmalıyım?

Günlük kalori alımınızı anlamak, sağlık hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır. Bu hesaplayıcı, ne kadar yemek gerektiği konusunda netlik sağlayarak kalori tüketim rehberi olarak işlev görür; ister kilo almak, ister vermek, ister korumak isteyin.

Ayrıca, vücut yağ yüzdesi ve yağsız vücut kütlesi tahminleri gibi içgörüler sunarak BMR hesaplayıcı olarak da işlev görür, eğer vücut yağ verileri sağlanırsa.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

TDEE ile BMR arasındaki fark nedir?

BMR, vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori sayısıdır. TDEE, BMR'yi ve günlük aktiviteler ile egzersizle yaktığınız kalorileri içerir.

Bu hesaplayıcıyı kilo vermek için kullanabilir miyim?

Evet. Kilo verme hedefi seçerek, hesaplayıcı azaltılmış bir günlük kalori hedefi gösterecektir. Bu, kontrollü ve sürdürülebilir bir şekilde yağ kaybını desteklemek için bir kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur.

En doğru formül hangisidir?

Mifflin-St Jeor formülü, çoğu insan için en doğru olarak kabul edilmektedir. Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, Katch-McArdle formülü daha spesifik bir sonuç verebilir.

Ne sıklıkla yeniden hesaplama yapmalıyım?

Ağırlığınız, aktivite seviyeniz veya hedefleriniz değiştiğinde hesaplamanızı güncellemelisiniz. Her birkaç haftada bir yeniden hesaplama yapmak, kişiselleştirilmiş kalori hedeflerinizi doğru yolda tutmanıza yardımcı olur.

Yardımcı Olabilecek Diğer Araçlar

Bu TDEE hesaplayıcı, çeşitli diğer sağlık ve fitness araçlarıyla tamamlayıcıdır:

  • BMI Hesaplayıcı: Temel bir sağlık değerlendirmesi için vücut kütle indeksinizi kontrol edin.
  • Vücut Yağı Hesaplayıcı: yağ yüzdenizi tahmin edin ve vücut kompozisyonunu takip edin.
  • İdeal Ağırlık Hesaplayıcı: sağlıklı ağırlık aralığınızı veya hedef kilonuzu keşfedin.
  • Yağsız Vücut Kütlesi Hesaplayıcı: Beslenme veya antrenman planlarınızı ayarlamak için yağsız kütlenizi anlayın.
  • Yakılan Kaloriler Hesaplayıcı: Çeşitli aktiviteler sırasında kullanılan kalorileri ölçün.

Bu araçları birlikte kullanmak, sağlığınıza daha geniş bir bakış açısı sunar ve fitness yolculuğunuzda bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olur.