Makro Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 19 Eylül 2025
| |

Günlük kalori ihtiyacınızı ve vücut ölçülerinize, aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize göre optimal makro besin dağılımını hesaplayın.

Kişisel Bilgiler

Aktivite Seviyesi

Az veya hiç egzersiz yok
Hafif egzersiz 1-3 gün/hafta
Orta düzeyde egzersiz 3-5 gün/hafta
Zorlayıcı egzersiz 6-7 gün/hafta
Çok yoğun fiziksel iş veya günde iki kez antrenman

Fitness Hedefi

Makro Besin Tercihi

Gelişmiş Seçenekler

g/kg

Makro Besinler Hakkında

Makro besinler (veya "makrolar"), vücuda enerji sağlayan üç ana besindir: karbonhidratlar, protein ve yağ. Bu besinleri anlamak ve dengelemek, fitness hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır.

Karbonhidratlar (gram başına 4 kalori)

Karbonhidratlar, vücudun birincil enerji kaynağıdır, özellikle yüksek yoğunluklu aktiviteler için.

  • Fonksiyon: Günlük aktiviteler ve egzersiz için enerji sağlar
  • Kaynaklar: Tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, süt ürünleri
  • Tipik Aralık: Hedeflere ve aktivite seviyesine bağlı olarak günlük kalorilerin %10-60'ı
Protein (gram başına 4 kalori)

Protein, dokuları, kasları inşa etmek ve onarmak için gereklidir.

  • Fonksiyon: Kasları inşa eder ve korur, bağışıklık fonksiyonunu destekler
  • Kaynaklar: Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu
  • Tipik Aralık: Günlük kalorilerin %15-40'ı, sporcular genellikle daha yüksek miktarlara ihtiyaç duyar
Yağ (gram başına 9 kalori)

Yağ, en yüksek kalori yoğunluğuna sahip makro besindir ve hormon üretimi ile besin emiliminde önemli roller oynar.

  • Fonksiyon: Hormon üretimi, hücre zarının sağlığı, vitamin emilimi
  • Kaynaklar: Yağlar, kuruyemişler, tohumlar, avokado, yağlı balık, süt ürünleri
  • Tipik Aralık: Günlük kalorilerin %20-40'ı
BMR Hesaplama Yöntemleri
  • Mifflin-St Jeor: Genel nüfus için en doğru olanı
  • Harris-Benedict: Geleneksel formül, Mifflin-St Jeor'dan biraz daha az doğru
  • Katch-McArdle: Vücut kompozisyonunu dikkate alarak yağsız vücut kütlesini kullanır
Makro Oranı Profilleri
  • Dengeli (40/30/30): Çoğu insan için uygun genel yaklaşım
  • Düşük Karbonhidrat (25/45/30): Kan şekeri kontrolüne ve yağ kaybına yardımcı olabilir
  • Ketojenik (10/60/30): Besin ketozunu teşvik eder, bazı sağlık koşullarına yardımcı olabilir
  • Yüksek Karbonhidrat (50/25/25): Genellikle dayanıklılık sporcuları için faydalıdır
  • Yüksek Protein (35/40/25): Kas gelişimini ve korunmasını destekleyebilir

Makro Hesaplayıcı Nedir?

Makro Hesaplayıcı, her gün ne kadar kalori ve makro besin ögesi—karbonhidrat, protein ve yağ—yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. Bu, vücut istatistiklerinize, aktivite seviyenize ve kilo kaybı, kas kazanımı veya koruma gibi hedeflerinize dayanır. Bu araç, Chipotle yemek makrolarınızı oluşturmak, kişiselleştirilmiş karbonhidrat planına uymak veya günlük yağ alımınıza sadık kalmak istiyorsanız faydalıdır.

İhtiyaçlarınızı Tahmin Etmek İçin Kullanılan Formül

Hesaplayıcı, günlük kalori yakımınızı ve besin ihtiyaçlarınızı belirlemek için iyi bilinen formüller kullanır. İşte Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) tahmin etmek için kullanılan Mifflin-St Jeor denkleminin bir örneği:

Erkekler için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5

Kadınlar için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161

Bu değer, aktivite seviyeniz ve fitness hedeflerinize göre bir TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) formülü kullanılarak ayarlanır:

TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı

Sonuç, bakım kalori miktarınızdır. Hedefinize bağlı olarak—kilo vermek, korumak veya almak—hesaplayıcı günlük kalori hedefinizi buna göre ayarlar.

Makro Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır

Hesaplayıcıyı kullanmak basittir ve sadece birkaç dakika alır. İşte doğru sonuçlar almak için yapmanız gerekenler:

  • Kişisel bilgileri girin: Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu girin. Metreküp veya imperial birimleri kullanabilirsiniz.
  • Aktivite seviyenizi seçin: Yaşam tarzınıza göre hareketsizden son derece aktif olana kadar bir seçim yapın.
  • Fitness hedefinizi belirleyin: Yağ kaybetmek, kiloyu korumak veya kas yapmak isteyip istemediğinize karar verin.
  • Makro oranınızı seçin: Önceden ayarlanmış bir seçenek (düşük karbonhidrat veya yüksek protein gibi) seçin veya karbonhidrat, protein ve yağ için özel yüzdeler girin.
  • "Makroları Hesapla"ya tıklayın: Günlük kalori hedefinizi ve makro dağılımınızı gram ve yüzdeler olarak alın.

Ana Özellikler

  • Profilinize dayalı tam makro dağılımı sağlar
  • Ketojenik ve dengeli dahil olmak üzere farklı makro oranı profillerini destekler
  • Kg başına protein ve BMR formülü gibi özelleştirilebilir gelişmiş ayarlar
  • Sonuçları gram veya ons cinsinden gösterme seçeneği
  • Makro dağılımınızın hızlı referansı için görsel grafik

Bu Hesaplayıcının Faydası Nedir?

Bu Makro Hesaplayıcı, sağlığınızı ve fitness'ınızı yönetmek için pratik bir beslenme makro aracıdır. İster Chipotle beslenme bilgilerini özelleştiriyor olun, ister toplam günlük enerji harcamanızı tahmin ediyor olun, kesin rehberlik sağlar.

İşte nasıl yardımcı olabileceği:

  • Makro Hedefleri: Belirli beslenme hedeflerinizi karşılayan yemekler planlayın.
  • Protein Alımı: Kas onarımı ve büyümesi için optimal protein seviyelerine ulaşmak için bir protein alım kılavuzu olarak kullanın.
  • Karbonhidrat ve Yağ Planlaması: Karbonhidrat alım aracı ve yağ tüketim kılavuzu olarak idealdir.
  • İlerleme Takibi: Gerekirse izlemek ve ayarlamak için bir gıda günlüğü veya uygulama ile eşleştirin.

SSS

  • Bunu kilo kaybı için kullanabilir miyim?
    Evet, fitness hedefi altında "Kilo Ver" seçeneğini seçin ve ne kadar agresif bir şekilde kilo vermek istediğinizi belirleyin.
  • “Makro oranı” ne anlama geliyor?
    Günlük kalorilerinizin karbonhidrat, protein ve yağ arasındaki yüzde dağılımıdır.
  • Ketojenik diyet uyguluyorsam ne olur?
    Makro tercihleri altında “Ketojenik (10/60/30)” seçeneğini seçin.
  • Diğer araçlarla çalışır mı?
    Evet, çıktıyı kalori takip uygulamalarıyla kullanabilir veya belirli makroları göz önünde bulundurarak Chipotle siparişinizi oluşturabilirsiniz.
  • Bu diğer hesaplayıcılara yardımcı olabilir mi?
    Size tam bir resim sunarak TDEE Hesaplayıcı, Protein Hesaplayıcı, Karbonhidrat Hesaplayıcı ve Yağ Alım Hesaplayıcısı gibi diğer araçları tamamlar.

Sonuç

Eğer makroları takip etmeye, enerji seviyelerini korumaya veya fiziksel görünümünüzü geliştirmeye çalışıyorsanız, bu hesaplayıcı size net bir başlangıç noktası sunar. Diyetlerini ince ayar yapan sporculardan günlük makrolarını takip etmek isteyen birine kadar, bu araç akıllı beslenme planlaması için başvurulacak bir kaynaktır.