Kilo Verme Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 26 Ekim 2025
| |

Kişisel bilgilerinize ve hedeflerinize dayanarak kilo verme hedeflerinizi, zaman çizelgenizi ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bu hesaplayıcı, sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo verme yolculuğu planlamanıza yardımcı olur.

Kişisel Bilgiler

yıl

Kilo Verme Hedefleri

kg
%

Gelişmiş Seçenekler

kcal
kcal

Kilo Verme Hakkında

Sağlıklı kilo kaybı, diyet ve egzersiz yoluyla kalori açığı yaratmayı içerir. Önerilen oran haftada 0.5-1 kg (1-2 pound) olup, sürdürülebilir ve esas olarak yağ kaybı sağlarken kas kütlesini korumaya yardımcı olur.

Kalori Açığı

Kilo vermek için, harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Günde 500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık 0.5 kg (1 pound) kilo kaybı sağlar, çünkü 1 kg vücut yağı yaklaşık 7,700 kalori içerir.

Temel Metabolizma Hızı (BMR)

BMR, vücudunuzun dinlenme halinde temel işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. Bu hesaplayıcı, BMR'yi tahmin etmek için en doğru formüllerden biri olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemine dayanır:

  • Erkekler için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) - (5 × yıl cinsinden yaş) + 5
  • Kadınlar için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) - (5 × yıl cinsinden yaş) - 161
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)

TDEE, günlük aktiviteler ve egzersiz sırasında harcanan kalorileri hesaba katmak için BMR'nizi bir aktivite faktörü ile çarpar:

  • Hareketsiz: BMR × 1.2 (az veya hiç egzersiz yok)
  • Hafif aktif: BMR × 1.375 (hafif egzersiz 1-3 gün/hafta)
  • Orta derecede aktif: BMR × 1.55 (orta egzersiz 3-5 gün/hafta)
  • Aktif: BMR × 1.725 (zor egzersiz 6-7 gün/hafta)
  • Çok aktif: BMR × 1.9 (çok zor egzersiz ve fiziksel iş)
Sağlıklı Kilo Verme İpuçları
  • Kalorileri azaltmak yerine besin açısından zengin gıdalara odaklanın
  • Kilo kaybını korumak için güç antrenmanı ekleyin
  • Yeterince su için (günde 8-10 bardak su hedefleyin)
  • Yeterli uyku alın (gece 7-9 saat)
  • Yemek ve egzersiz alışkanlıklarınızda tutarlı olun
  • İlerlemenizi takip edin ama günlük ağırlık dalgalanmalarına takılmayın

Sağlık Uyarısı: Bu hesaplayıcı, genel formüllere dayalı tahminler sağlar ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almaz. Herhangi bir kilo verme programına başlamadan önce, özellikle mevcut sağlık koşullarınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.

Kilo Verme Hesaplayıcısı Nedir?

Kilo Verme Hesaplayıcısı, ideal vücut ağırlığınıza ulaşmak için net ve ulaşılabilir bir plan oluşturmanıza yardımcı olan kullanımı kolay bir çevrimiçi araçtır. Belirli bir hedef ağırlığa ulaşmak, vücut yağ yüzdesini azaltmak veya daha sağlıklı bir BMI (Vücut Kitle İndeksi) elde etmek istiyorsanız, bu hesaplayıcı kişiselleştirilmiş günlük kalori hedefleri, tahmini kilo kaybı zaman çizelgeleri ve ilerlemenizi yönlendirecek beslenme önerileri sunar.

Ana Özellikler

  • Kişisel veriler ve hedeflere dayalı olarak günlük kalori alımınızı hesaplar
  • Kilo kaybı zaman çizelgenizi haftalar içinde tahmin eder
  • BMR (Bazal Metabolizma Hızı) ve TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) değerlerini sağlar
  • BMI durumu ve zaman içindeki değişiklikleri gösterir
  • makro besinler ve günlük su alımı için bir dağılım önerir
  • Görsel bir kilo projeksiyon grafiği ve zaman çizelgesi tablosu içerir

Kullanılan Temel Formüller

BMR (Mifflin-St Jeor Formülü):
Erkekler için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar için: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161
BMI (Vücut Kitle İndeksi):
BMI = ağırlık (kg) / (boy (metre))²
Gerekli Kalori Açığı:
1 kg yağ ≈ 7,700 kalori
Günlük Kalori Açığı = (Haftalık Hedef × 7,700) / 7
Hedef Günlük Kalori Alımı:
Günlük Kaloriler = TDEE − Günlük Açık + Ayarlamalar

Hesaplayıcıyı Nasıl Kullanılır

  1. Kişisel bilgilerinizi girin: ağırlık, boy, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi.
  2. Hedefinizi seçin: Bir hedef ağırlık seçebilir, ne kadar kilo vermek istediğinizi belirtebilir, bir hedef BMI ayarlayabilir veya istenen vücut yağ yüzdesini girebilirsiniz.
  3. Haftalık kilo kaybı oranınızı seçin: Seçenekler, tercihleriniz ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak nazikten agresif oranlara kadar değişir.
  4. Gelişmiş seçenekleri ayarlayın (isteğe bağlı): Kalori ayarlamaları veya egzersiz kalori tahminleri ile planınızı ince ayar yapın.
  5. “Kilo Verme Planını Hesapla” butonuna tıklayarak kalori ihtiyaçlarınızı, zaman çizelgenizi, makro dağılımınızı ve daha fazlasını içeren kişiselleştirilmiş sonuçlarınızı görün.

Bu Araçtan Elde Edilecek Faydalar

  • gerçekçi ve sağlıklı kilo verme hedefleri belirlemenize yardımcı olur
  • birleşik bir Kalori Hesaplayıcı, BMI aracı ve vücut yağ hesaplayıcı olarak işlev görür
  • ilerlemenizi desteklemek için net bir kalori alım kılavuzu sağlar
  • her hafta kilonuzun, BMI'nizin ve enerji ihtiyaçlarınızın nasıl evrileceğini gösterir
  • genel sağlığı desteklemek için makro ve hidrasyon önerileri sunar

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Bu hesaplayıcı hem erkekler hem de kadınlar için uygun mu?

Evet, standart BMR ve vücut kompozisyonu formüllerini kullanarak cinsiyete göre farklı hesaplar.

Sağlıklı bir kilo kaybı oranı nedir?

Çoğu uzman, haftada 0.5 ila 1 kg kaybetmeyi önermektedir. Bu hesaplayıcı bu aralığı destekler.

BMI'mi kontrol etmek için bunu kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Mevcut ve hedef Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) otomatik olarak hesaplar ve gösterir.

Günlük kalori ihtiyaçlarını nasıl hesaplıyor?

bazal metabolizma hızınızı (BMR) kullanarak, bunu aktivite seviyenizle çarparak TDEE değerini elde eder, ardından yağ kaybını desteklemek için bir kalori açığı çıkarır.

Vücut yağ yüzdemi girmem gerekiyor mu?

Hayır, isteğe bağlıdır. Ancak hedefiniz yağ yüzdesine dayanıyorsa, girmek doğruluğu artırmaya yardımcı olur.

Bu bir kalori hesaplayıcı mı yoksa BMR hesaplayıcı mı?

Her ikisidir. Bir kalori ihtiyaçları hesaplayıcısı, kalori açığı kılavuzu, BMR tahmini içerir ve hatta bir vücut kompozisyonu aracı olarak işlev görür.

Sonuç

Kilo Verme Hesaplayıcısı, ilerlemenizi planlamak ve takip etmek için pratik bir yoldur. Kalori Hesaplayıcı, BMI Hesaplayıcı, BMR Hesaplayıcı ve Vücut Yağ Hesaplayıcı gibi popüler araçların özelliklerini birleştirerek, kilo verme yolculuğunuzun tamamını görmenizi sağlar. Yeni bir hedef ağırlığa ulaşmayı planlıyorsanız veya net bir kalori alım kılavuzuna ihtiyacınız varsa, bu araç odaklanmanızı ve bilgilendirmenizi sağlayacak içgörüleri sunar.