Kalori Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 05 Nisan 2025
| |

Kişisel verilerinize, aktivite seviyenize ve fitness hedeflerinize dayalı olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bu hesaplayıcı, bakım kalorilerinizi tahmin eder ve kilo kaybı, kazanımı veya bakımı için ayarlamalar yapar.

Kişisel Bilgiler

yıl

Vücut Ölçüleri

ft
in
lbs

Aktivite Seviyesi

Hedef Ayarları

Gelişmiş Seçenekler

Kalori İhtiyaçlarını Anlamak

Günlük kalori ihtiyaçlarınız, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, vücut kompozisyonunuz ve aktivite seviyeniz gibi birkaç faktöre bağlıdır.

Ana Bileşenler
  • Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Vücudunuzun dinlenme halindeki temel işlevleri için ihtiyaç duyduğu kalori
  • Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE): BMR artı günlük aktiviteler ve egzersizle yakılan kalori
  • Makro Besinler: Kalori ve besin sağlayan protein, karbonhidrat ve yağlar
BMR Hesaplama Yöntemleri
  • Mifflin-St Jeor Denklemi: Çoğu insan için en doğru kabul edilir
  • Harris-Benedict Denklemi: En eski ve yaygın olarak kullanılan BMR formüllerinden biri
  • Katch-McArdle Formülü: Yağsız vücut kütlesini dikkate alır ve atletik bireyler için daha doğru olabilir
Makro Besin Dengesi
  • Protein: Gram başına 4 kalori - kas onarımı ve büyümesi için önemlidir
  • Karbonhidratlar: Gram başına 4 kalori - birincil enerji kaynağı
  • Yağ: Gram başına 9 kalori - hormon üretimi ve besin emilimi için gereklidir
Ağırlık Yönetimi

Ağırlık yönetimi için:

  • Ağırlığı korumak: TDEE'nizi tüketin
  • Kilo vermek: Kalori açığı oluşturun (TDEE'nizden daha az tüketin)
  • Kilo almak: Kalori fazlası oluşturun (TDEE'nizden daha fazla tüketin)

Güvenli ve sürdürülebilir bir ağırlık değişim hızı genellikle haftada 0.5-1 kg (1-2 pound) olarak kabul edilir.

Kalori Hesaplayıcı Genel Bakış

Bu kalori hesaplayıcı, vücut ölçülerinize, aktivite seviyenize ve fitness hedefinize dayanarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmeye yardımcı olur. Kilo korumak, vermek veya almak için günde ne kadar kalori almanız gerektiği hakkında bir fikir verir. Yağ kaybı, kas kazanımı veya sadece kilonuzu koruma hedefindeyseniz, bu araç beslenme seçimlerinizi yönlendirebilir. Ayrıca, kilo kaybı için alımınızı güvenli bir şekilde azaltmanıza yardımcı olmak için bir kalori açığı hesaplayıcı olarak da çalışır.

Hesaplayıcının Çalışma Şekli

Dinlenme halindeyken vücudunuzun yaktığı kalori sayısını belirten Bazal Metabolizma Hızı (BMR) tahmin etmek için iyi bilinen formüller kullanır. Ardından, günlük aktivite seviyenize göre ayarlama yaparak Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) belirler.

Mifflin-St Jeor Formülü (Varsayılan):
Erkekler için: \( BMR = (10 \times \text{kg cinsinden ağırlık}) + (6.25 \times \text{cm cinsinden boy}) - (5 \times \text{yaş}) + 5 \)
Kadınlar için: \( BMR = (10 \times \text{kg cinsinden ağırlık}) + (6.25 \times \text{cm cinsinden boy}) - (5 \times \text{yaş}) - 161 \)
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE):
\( TDEE = BMR \times \text{Aktivite Faktörü} \)
Ağırlık Değişikliği Ayarlaması:
Günlük kalori değişimi = \( \frac{7700 \times \text{haftada kazanılacak veya kaybedilecek kg}}{7} \)

Neden Bu Hesaplayıcıyı Kullanmalısınız?

Bu araç, sağlık hedeflerinizi yönetmek için pratik destek sağlar. Eğer şunları yapmak istiyorsanız faydalıdır:

  • BMR hesaplayıcı ile günlük kalori ihtiyaçlarınızı tahmin edin
  • Kilo kaybı, koruma veya kas kazanımı için diyetinizi planlayın
  • BMI (Vücut Kitle İndeksi) kontrol edin ve değişimleri takip edin
  • vücut yağ yüzdesi ve yağsız kütle tahminlerinizi anlayın
  • Yağ kaybı planlamasını yönlendirmek için bir kalori açığı hesaplayıcı olarak kullanın

Hesaplayıcıyı Nasıl Kullanırsınız

  1. Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve kilonuzu girin
  2. Birim sisteminizi seçin (Metrik veya İmperyal)
  3. Aktivite seviyenizi seçin (örneğin, hareketsiz, orta derecede aktif)
  4. Hedefinizi seçin: Kilo koruma, verme veya alma
  5. İstenilen ağırlık değişim oranını seçin (varsa)
  6. Bir BMR formülü seçin (Mifflin-St Jeor, çoğu insan için önerilir)
  7. Sonuçlarınızı görmek için "Kalorileri Hesapla"ya tıklayın

Hesaplayıcının Özellikleri

  • BMI Aracı: Boy ve kiloya dayalı otomatik BMI hesaplaması içerir
  • Vücut Yağı Hesaplayıcı: Katch-McArdle formülünü kullanarak daha doğru sonuçlar için vücut yağ %'sini girmenize olanak tanır
  • Kalori Açığı Hesaplayıcı: Kilo kaybı hedefinize ulaşmak için günde ne kadar kalori kesmeniz gerektiğini gösterir
  • Makro Besin Dağılımı: Günlük protein, karbonhidrat ve yağ önerilerini gösterir
  • Gelişmiş Seçenekler: Görüntü ayarlarını özelleştirin ve farklı formüller arasından seçim yapın
  • Görsel Grafikler: Basit grafiklerle kalori dağılımlarını ve makro dağılımını görün

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

BMR nedir ve neden önemlidir?

BMR, Bazal Metabolizma Hızı'nın kısaltmasıdır. Vücudunuzun nefes alma ve sindirim gibi temel yaşam fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısını temsil eder. BMR tahmini, toplam kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamanın temelidir.

Kalori açığı nedir?

Kalori açığı, vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketmek anlamına gelir. Hesaplayıcı, kilo kaybı hedeflerinize güvenli bir şekilde ulaşmak için günde ne kadar kalori azaltmanız gerektiğini tahmin eder.

BMI'yi burada hesaplayabilir miyim?

Evet. Araç, boyunuza ve kilonuza dayalı bir BMI ölçümü içerir ve sağlıklı bir kilo aralığında olup olmadığınızı değerlendirmenize yardımcı olur.

Vücut yağını dikkate alıyor mu?

Katch-McArdle formülünü seçerseniz ve vücut yağ yüzdesi sağlarsanız, hesaplayıcı yağsız vücut kütlenizi dikkate alarak daha kişiselleştirilmiş bir tahmin sunar.

Bu aynı zamanda bir yağsız vücut kütlesi hesaplayıcı mı?

Evet, vücut yağı girişi kullanıldığında, yağsız kütlenizi tahmin etmeye yardımcı olur, bu da daha doğru kalori ve makro hesaplamalarını destekler.

En İyi Sonuçlar İçin Kullanışlı İpuçları

  • Ağırlığınız veya aktivite seviyeniz değiştikçe her birkaç haftada bir sayılarınızı yeniden değerlendirin
  • Kadınlar için günde 1200 kalorinin, erkekler için 1500 kalorinin altına tıbbi rehberlik olmadan düşmeyin
  • Kalori takibini, Yakılan Kalori Hesaplayıcı kullanarak aktivite kaydı ile birleştirin
  • Sürdürülebilir yağ kaybını takip etmek için kalori açığı hesaplayıcı özelliğini kullanın

Sonuç

Bu kalori hesaplayıcı, beslenme hedeflerinizi belirlemek ve ayarlamak için pratik ve kullanımı kolay bir araçtır. BMR, TDEE, makro besin oranları ve vücut yağ tahminleri desteği ile her gün vücudunuzun neye ihtiyaç duyduğuna dair daha net bir resim sunar. İster ideal vücut ağırlığınıza ulaşmaya, vücut kompozisyonunu iyileştirmeye veya güvenli bir kalori açığı yönetmeye odaklanıyor olun, bu hesaplayıcı etkili bir şekilde plan yapmanıza ve doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.