Crossfit Kalori Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 29 Temmuz 2025
| |

Vücut ölçülerinize, aktivite seviyenize ve CrossFit antrenman yoğunluğunuza dayalı olarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Bu hesaplayıcı, performans ve vücut kompozisyonu hedefleriniz için optimal kalori alımını belirlemenize yardımcı olur.

Kişisel Bilgiler

cm
kg

Aktivite & Antrenman Detayları

dakika
dakika

Vücut Kompozisyonu & Hedefler

%

Gelişmiş Seçenekler

CrossFit Beslenmesi Hakkında

Doğru beslenme, CrossFit performansı ve iyileşmesi için çok önemlidir. CrossFit sporcularının kalori ihtiyaçları, antrenmanların yüksek yoğunluklu doğası ve güç ile kas inşasına odaklanmaları nedeniyle genellikle ortalamadan daha yüksektir.

CrossFit Beslenme İlkeleri
  • Yeterli protein alımı: Kas iyileşmesi ve büyümesi için kritik öneme sahiptir, genellikle aktif bireyler için vücut ağırlığının kg'ı başına 1.6-2.2g.
  • Karbonhidrat zamanlaması: Antrenmanlar etrafında stratejik olarak karbonhidrat tüketimi, performansı ve iyileşmeyi artırır.
  • Kaliteli gıda kaynakları: Tam gıdalara, yağsız proteinlere, kompleks karbonhidratlara ve sağlıklı yağlara odaklanın.
  • Hidrasyon: Yüksek yoğunluklu antrenmanlarla su ihtiyacı artar, daha uzun seanslar için elektrolit takviyesi gereklidir.
  • Dönemlendirme: Beslenmeyi antrenman döngülerine, yarışma takvimlerine ve hedeflere göre ayarlamak.
Kalori Hesaplama Yöntemleri
  • Mifflin-St Jeor: Genel nüfus için en doğru kabul edilen, yaş, cinsiyet, ağırlık ve boy kullanır.
  • Katch-McArdle: Vücut yağı yüzdesini kullanır, bu da daha ince, atletik bireyler için daha doğru olabilir.
  • Harris-Benedict: Eski ama hala faydalı bir formül, bazal metabolizma hızını tahmin eder.
Hedeflere Göre Ayarlama
  • Yağ kaybı: Genellikle %15-25 kalori açığı, kas kütlesini korumak için daha yüksek protein.
  • Kas kazanımı: %10-20 kalori fazlası, artan protein ve stratejik karbonhidrat zamanlaması.
  • Performans: Besin zamanlamasına, yeterli karbonhidratlara ve biraz daha yüksek toplam kaloriye odaklanır.
  • Bakım: Kalorilerin harcamayı karşılayacak şekilde dengeli bir yaklaşım ve dengeli makro besinler.

CrossFit Kalori Hesaplayıcı Nedir?

CrossFit Kalori Hesaplayıcı, kişisel bilgilerinize, yaşam tarzınıza ve CrossFit antrenman rutininize dayalı olarak her gün ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını tahmin etmenize yardımcı olan pratik bir araçtır. Hedefiniz yağ kaybı, kas kazanımı veya performans olsun, bu hesaplayıcı, antrenman ve beslenme hedeflerinizi desteklemek için net, özelleştirilmiş bir kalori alım kılavuzu sunar.

Hesaplayıcının Çalışma Şekli

Dinlenme halindeyken yaktığınız kalorileri temsil eden bazal metabolizma hızı (BMR) tahmin edilir, ardından günlük aktivite ve antrenmanlardan gelen kaloriler eklenerek toplam günlük enerji harcaması (TDEE) hesaplanır. Hedefinize bağlı olarak, bu sayı yukarı veya aşağı ayarlanarak kişiselleştirilmiş bir kalori hedefi belirlenir.

BMR için Mifflin-St Jeor Formülü:
Erkekler: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161

Bu Araç Neden Kullanışlıdır?

  • Aktivite seviyenize ve antrenman yoğunluğunuza dayalı olarak günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olur
  • Hedeflerinize uyum sağlar—yağ kaybı, kas kazanımı veya performans olsun
  • Protein, karbonhidrat ve yağlar arasındaki ideal kalori dağılımınızı tahmin eder
  • Yemek kararlarını basitleştirmek için bir yemek planı kılavuzu ve günlük dağılım içerir

İster makroları takip ediyor, ister bir diyet planlıyor, ister enerji gereksinimleriniz hakkında merak ediyor olun, bu hesaplayıcı beslenmenizi yönlendirmek için güvenilir bir tahmin sunar. Bu, makro hesaplayıcı, vücut yağ yüzdesi hesaplayıcı veya Bakım Kalori Hesaplayıcı gibi diğer araçlarla etkili bir yardımcıdır.

CrossFit Kalori Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır?

  1. Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin
  2. Antrenman dışındaki aktivite seviyenizi seçin
  3. Haftada kaç CrossFit seansı yaptığınızı ve bunların yoğunluğunu seçin
  4. Daha hassas sonuçlar için isteğe bağlı olarak vücut yağ yüzdenizi ekleyin
  5. Ana hedefinizi seçin: korumak, yağ kaybetmek, kas kazanmak veya performansı artırmak
  6. Sonuçlarınızı almak için “Kalorileri Hesapla” butonuna tıklayın

Ne Alacaksınız?

  • Günlük Kalori Hedefi – önerilen günlük kalori alımınız
  • BMR – vücudunuzun dinlenme halindeyken kullandığı kaloriler
  • Antrenman ve Aktivite Kalorileri – hareket ve antrenman yoluyla yakılan ek kaloriler
  • Makro Besin Dağılımı – günde önerilen protein, karbonhidrat ve yağ gramları
  • Yemek Planı Çerçevesi – ne ve ne zaman yenileceğine dair fikirler
  • Ekstra İpuçları – girdilerinize özel pratik tavsiyeler

Bu araç, diğer sağlık metrikleriyle iyi çalışır. BMI aracı kullanarak BMI'nizi kontrol edebilir, vücut yağ yüzdesi tahmin edici ile vücut yağınızı hesaplayabilir veya lean body mass formülü ile lean kütle tahmininizi anlayabilirsiniz. Tüm bu bilgiler, iyi bir vücut kompozisyonu kılavuzu oluşturmanıza yardımcı olur.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu araç sadece CrossFit sporcuları için mi?
Hayır, düzenli bir antrenman rutini olan herkes kullanabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar için optimize edilmiştir, ancak ağırlık kaldırma, kardiyo ve karma programlar için de işe yarar.

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, dinlenme halindeyken temel kalori yakımınızdır. TDEE, aktivite ve egzersizi içerir. Bu araç her ikisini de hesaplar ve fitness hedefinize göre ayarlar.

Vücut yağ yüzdemi bilmem gerekiyor mu?
Bu isteğe bağlıdır. Biliniyorsa, araç daha hassas bir BMR tahmini için Katch-McArdle formülünü kullanabilir.

Kalori tahmini ne kadar doğrudur?
Sağlam bir başlangıç noktası sağlar. Gerçek ihtiyaçlar değişebilir, bu nedenle zamanla kilo ve enerji seviyelerinizdeki değişiklikleri takip ederek kalori alımınızı ince ayar yapmalısınız.

Bu aracı kilo kaybı için kullanabilir miyim?
Evet. Aynı zamanda bir kalori açığı hesaplayıcı olarak da işlev görür ve yağ kaybı hedefinize dayalı olarak azaltılmış kalori alımı sunar.

Son Düşünceler

CrossFit Kalori Hesaplayıcı, günlük kalori ihtiyaçlarınızı yönlendirmek için kullanıcı dostu bir araçtır. Yemek planlamasını basitleştirir, fitness hedeflerinizi destekler ve daha akıllı gıda seçimleri yapmanıza yardımcı olur. İster lean body mass tahmini, ideal vücut ağırlığı veya kalori tüketim kılavuzunuzu daha iyi anlamak isteyin, bu hesaplayıcı günlük beslenme stratejinize netlik kazandırır.