BMR Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 25 Aralık 2025
| |

Din Temel Metabolizma Hızını (BMR) hesaplayın - vücudunuzun temel işlevlerini sürdürmek için dinlenirken ihtiyaç duyduğu kalori sayısı.

Kişisel Bilgiler

Hesaplama Yöntemi

Aktivite Seviyesi

Hedef

Görüntüleme Seçenekleri

Temel Metabolizma Hızı (BMR) Hakkında

Temel Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun dinlenirken, nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi temel işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır.

BMR Hesaplama Yöntemleri
  • Mifflin-St Jeor Denklemi: BMR'yi tahmin etmek için en doğru formül olarak kabul edilir.
    • Erkekler için: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • Kadınlar için: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
    Burada W, kg cinsinden ağırlık, H, cm cinsinden boy ve A, yıl cinsinden yaştır.
  • Harris-Benedict Denklemi: Daha eski ama hala yaygın olarak kullanılan bir formüldür.
    • Erkekler için: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
    • Kadınlar için: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
  • Katch-McArdle Formülü: Vücut yağ yüzdesini bilenler için daha doğru olabilen yağsız vücut kütlesini dikkate alır.
    • BMR = 370 + (21.6 × LBM)
    • Burada LBM, kg cinsinden yağsız vücut kütlesidir = Ağırlık - (Ağırlık × Vücut Yağ %)
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)

TDEE, BMR'nizin bir aktivite faktörü ile çarpılmasıdır:

  • Hareketsiz (az veya hiç egzersiz yok): BMR × 1.2
  • Hafif aktif (haftada 1-3 gün hafif egzersiz): BMR × 1.375
  • Orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz): BMR × 1.55
  • Çok aktif (haftada 6-7 gün yoğun egzersiz): BMR × 1.725
  • Ekstra aktif (çok yoğun egzersiz ve fiziksel iş): BMR × 1.9
BMR'yi Kilo Yönetimi için Kullanma

BMR'nizi ve TDEE'nizi anlamak, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir:

  • Kilo Koruma: TDEE kalorilerinizi tüketin
  • Kilo Kaybı: TDEE'nizden daha az kalori tüketin
  • Kilo Alma: TDEE'nizden daha fazla kalori tüketin

Yaklaşık 3,500 kalorilik bir kalori açığı, yaklaşık 1 pound (0.45 kg) vücut yağını kaybetmeye eşdeğerdir.

BMR'yi Etkileyen Faktörler
  • Yaş: BMR yaşla birlikte azalır
  • Cinsiyet: Erkeklerin genellikle kadınlardan daha yüksek BMR'si vardır
  • Vücut Kompozisyonu: Daha yüksek kas kütlesi BMR'yi artırır
  • Genetik: Aile geçmişi metabolizma hızınızı etkileyebilir
  • Hormonlar: Tiroid sorunları ve diğer hormonal durumlar BMR'yi etkileyebilir
  • Sağlık Durumu: Çeşitli hastalıklar BMR'yi etkileyebilir
  • Iklim: Aşırı iklimlerde yaşamak BMR'yi artırabilir

BMR Hesaplayıcı Nedir?

BMR Hesaplayıcı, vücudunuzun dinlenme halinde temel işlevleri yerine getirmek için her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarını tahmin etmeye yardımcı olur. Bu, Bazal Metabolizma Hızı (BMR) olarak bilinir. Vücudunuzun yaşamı sürdürmek için kullandığı kalori miktarını daha net bir şekilde anlamanızı sağlar—nefes alma, kan dolaşımı ve vücut sıcaklığını koruma gibi şeyler.

BMR'nizi öğrendikten sonra, bunu günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) hesaplamak için kullanabilirsiniz; bu, aktivite yoluyla yakılan kalorileri içerir. Bu, hedefiniz kilo vermek, almak veya kilonuzu korumak olduğunda günlük kalori alımınızı planlamanıza yardımcı olur.

Yaygın BMR Formülleri

Mifflin-St Jeor Denklemi
Erkekler: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar: BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Harris-Benedict Denklemi
Erkekler: BMR = 13.397 × ağırlık(kg) + 4.799 × boy(cm) − 5.677 × yaş + 88.362
Kadınlar: BMR = 9.247 × ağırlık(kg) + 3.098 × boy(cm) − 4.330 × yaş + 447.593
Katch-McArdle Formülü
BMR = 370 + (21.6 × Yağsız Vücut Kütlesi kg cinsinden)
Yağsız Vücut Kütlesi = Ağırlık − (Ağırlık × Vücut Yağı %)

Hesaplayıcıyı Nasıl Kullanılır

BMR Hesaplayıcıyı kullanmak basittir. Sonuçlarınızı almak için bu adımları izleyin:

  • Cinsiyetinizi seçin.
  • Yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu girin. Metrekilogram (kg/cm) ve imperial (lbs/in) birimleri arasında seçim yapabilirsiniz.
  • Bir formül seçin:
    • Mifflin-St Jeor: Genel kullanım için önerilir.
    • Harris-Benedict: Alternatif bir formül, biraz daha eski.
    • Katch-McArdle: Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız en iyisidir.
  • Aktivite seviyenizi seçin. Bu, BMR'nizi ayarlayarak TDEE'nizi (Günlük Toplam Enerji Harcaması) hesaplar.
  • Hedefinizi seçin: Kilo koruma, verme veya alma.
  • "BMR Hesapla"ya tıklayın. Sonuçlarınız aşağıda görünecektir.

Sonuçların Anlamı

  • BMR: Vücudunuzun dinlenme halinde yaktığı kalori.
  • TDEE: Aktivite seviyenize dayalı günlük kalori ihtiyaçlarınız.
  • Hedef için Kaloriler: Seçtiğiniz hedefe (örneğin, kilo kaybı veya kazanımı) dayalı önerilen günlük alım.

Etkinleştirildiğinde, standart beslenme kılavuzlarına dayalı makro besinlerin (protein, karbonhidrat ve yağ) önerilen dağılımını da göreceksiniz.

BMR Neden Önemlidir

BMR'nizi ve TDEE'nizi bilmek, gerçekçi kalori hedefleri belirlemek için faydalıdır. Size yardımcı olur:

  • Kilo vermek: Kalori açığı oluşturarak (yaktığınızdan daha az kalori tüketerek).
  • Kilo almak: Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tüketerek.
  • Kilo korumak: Alımınızı günlük enerji ihtiyaçlarınızla hizalayarak.

Bu yaklaşım, fitness hedeflerini destekleyebilir, enerji yönetimini iyileştirebilir ve daha iyi uzun vadeli sağlık için katkıda bulunabilir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

  • Mifflin-St Jeor formülü en iyi midir?
    Evet, vücut yağ yüzdenizi tam olarak bilmiyorsanız genel kullanım için en doğru olarak kabul edilir.
  • BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
    BMR, vücudunuzun dinlenme halindeki kalori gereksinimidir. TDEE, günlük fiziksel aktivitenizi içerir ve genellikle daha yüksektir.
  • Bunu diyetimi planlamak için kullanabilir miyim?
    Kesinlikle. Kalori ihtiyaçlarınızı bilerek, porsiyon boyutları, öğün sıklığı ve besin dengesi hakkında daha iyi kararlar verebilirsiniz.
  • Vücut yağ yüzdemi girmem gerekir mi?
    Sadece Katch-McArdle formülünü seçerseniz, bu bilgi daha doğru bir tahmin için kullanılır.
  • Bu araç sadece sporcular için mi?
    Hayır. Kalori ihtiyaçlarını anlamak isteyen herkes için uygundur—ister aktif, ister hareketsiz olun, ya da arada bir yerde olun.

Ana Faydalar

  • Günlük kalori ihtiyaçlarını hızlı bir şekilde tahmin edin.
  • Farklı hesaplama yöntemleri arasından seçim yapın.
  • Aktivite ve fitness hedeflerine göre ayarlayın.
  • Makro besin önerilerini görün (eğer etkinleştirildiyse).
  • Bilgili beslenmeyi ve kilo planlamayı destekler.

Bu hesaplayıcı, fitness veya beslenme hedeflerini daha fazla güven ve netlik ile belirlemek ve takip etmek için faydalı bir başlangıç noktasıdır.