Bakım Kalori Hesaplayıcı

Kategori: Fitness
- 18 Mayıs 2025
| |

Kişisel ölçümleriniz, aktivite seviyeniz ve hedeflerinize dayalı olarak günlük bakım kalorilerinizi hesaplayın. Bu hesaplayıcı, doğru tahminler sağlamak için birden fazla formül kullanır.

Kişisel Bilgiler

Vücut Ölçüleri

cm
kg

Aktivite Seviyesi

Hedef Ayarları

Gelişmiş Seçenekler

Kalori Hesaplama Hakkında

Kalori ihtiyaçları, yaş, cinsiyet, ağırlık, boy, vücut kompozisyonu ve aktivite seviyesi gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir. Bu hesaplayıcı, ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bilimsel olarak doğrulanmış formüller kullanır.

Temel Metabolizma Hızı (BMR)

BMR, vücudunuzun dinlenme halinde temel yaşam fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalorileri temsil eder. Farklı formüller BMR'yi hesaplar:

  • Mifflin-St Jeor Denklemi: Genel nüfus için en doğru kabul edilen
  • Harris-Benedict Denklemi: Onlarca yıldır kullanılan geleneksel bir formül
  • Katch-McArdle Formülü: Atletik bireylerde potansiyel olarak daha iyi doğruluk için ince vücut kütlesini kullanır
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)

TDEE, BMR'nizin bir aktivite faktörü ile çarpılmasıdır. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz bakım kalorilerini temsil eder.

Makro Besinler

Kaloriler üç ana makro besinden gelir:

  • Protein: Gram başına 4 kalori - kas onarımı ve büyümesi için önemlidir
  • Karbonhidratlar: Gram başına 4 kalori - vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı
  • Yağ: Gram başına 9 kalori - hormon üretimi ve vitamin emilimi için gereklidir
Kalori Hedefleri

Kilonuzu değiştirmek için:

  • Kilo Kaybı: TDEE'nizden daha az tüketerek kalori açığı oluşturun
  • Koruma: TDEE'nizle eşit kalori tüketin
  • Kilo Alma: TDEE'nizden daha fazla tüketerek kalori fazlası oluşturun

Sürdürülebilir bir kilo değişim oranı genellikle haftada 0.5-1 kg (1-2 lbs) olarak kabul edilir.

Bakım Kalori Hesaplayıcısı Nedir?

Bakım Kalori Hesaplayıcısı, vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için her gün ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu tahmin etmeye yardımcı olur. Günlük enerji harcamanızı hesaplamak için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu, aktivite seviyenizi ve vücut kompozisyonunuzu dikkate alır. Bu araç, kilo kaybı, kilo alma veya bakım için gerçekçi hedefler belirlemek için özellikle faydalıdır.

Kullanılan Formüller

Hesaplayıcı, Temel Metabolizma Hızı (BMR) ve Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) tahmin etmek için üç iyi bilinen denklemi kullanır. Seçtiğiniz hedef (kilo kaybı, bakım veya kilo alma) daha sonra kalori önerisini ayarlamak için kullanılır.

Mifflin-St Jeor Denklemi:
Erkek: BMR = (10 × kilo) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) + 5
Kadın: BMR = (10 × kilo) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) − 161
Harris-Benedict Denklemi:
Erkek: BMR = 66 + (13.7 × kilo) + (5 × boy) − (6.8 × yaş)
Kadın: BMR = 655 + (9.6 × kilo) + (1.8 × boy) − (4.7 × yaş)
Katch-McArdle Formülü:
BMR = 370 + (21.6 × Yağsız Vücut Kütlesi)
(Yağsız Vücut Kütlesi, vücut yağ yüzdeniz kullanılarak hesaplanır)

Bu Hesaplayıcıyı Neden Kullanmalısınız?

  • Günlük kalori ihtiyaçlarınızın doğru bir tahminini alın
  • Kişiselleştirilmiş verilerle sağlık ve fitness hedeflerinizi destekleyin
  • Kilo kaybı, kas kazanımı veya bakım yönünde ilerlemenizi takip edin
  • Daha iyi diyet planlaması için makro besinleri ayarlayın

Bu araç, BMI hesaplayıcısı gibi diğer sağlık hesaplayıcılarıyla birlikte iyi çalışır; böylece vücut kütle indeksinizi kontrol edebilir veya vücut kompozisyonunuzu daha iyi anlamak için vücut yağ hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Ayrıca, yağsız vücut kütlesi hesaplayıcısı, ideal kilo hesaplayıcısı veya antrenman sırasında yakılan kalori hesaplayıcısı gibi araçlarla da tamamlayıcı olabilir.

Hesaplayıcıyı Nasıl Kullanırsınız

  1. Cinsiyetinizi seçin ve yaşınızı girin.
  2. Boy ve kilo için tercih ettiğiniz ölçüm sistemini (metrik veya imperial) seçin.
  3. Mevcut boy ve kilo değerlerinizi girin.
  4. Verilen seçeneklerden ortalama günlük aktivite seviyenizi seçin.
  5. Fitness hedefinizi seçin: kilo kaybı, bakım veya kilo alma.
  6. Kilo kaybı veya alma seçerseniz, istediğiniz haftalık değişim oranını ayarlayın.
  7. İleri düzey kullanıcılar için, bir hesaplama formülü seçin veya daha fazla hassasiyet için vücut yağ yüzdenizi ekleyin.
  8. “Kalorileri Hesapla” butonuna tıklayarak bakım ve hedef kalori ihtiyaçlarınızı, önerilen makro besin dağılımıyla birlikte görüntüleyin.

Sonuçları Anlamak

Sonuç, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz tahmini bakım kalorilerini gösterecektir. Eğer bir hedef seçtiyseniz, bu hedefe güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmak için günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını da gösterir.

Hesaplayıcı ayrıca, hedef kalorilerinize dayalı olarak önerilen protein, yağ ve karbonhidrat alımını da ayrıştırır. Bunları, diyet tercihlerinize veya beslenme hedeflerinize daha iyi uyacak şekilde kaydırıcıları kullanarak ayarlayabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu, bir BMR hesaplayıcısıyla aynı mı?
Hayır, ancak hesaplamanın bir parçası olarak bir BMR tahmini içerir. Bu araç, aktivite seviyenizi ve fitness hedeflerinizi dikkate alarak toplam günlük kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için BMR'yi temel alır.



Bu kalori tahmini ne kadar doğrudur?
Formüller bilimsel olarak doğrulanmış ve yaygın olarak kullanılsa da, metabolizma, hormonlar ve yaşam tarzı gibi gerçek hayattaki faktörler gerçek sonuçları etkileyebilir. Bu hesaplayıcıyı bir rehber olarak kullanın, mutlak bir kural olarak değil.



Bunu bir BMI aracının yerine kullanabilir miyim?
Farklı amaçlara hizmet ederler. Bir BMI hesaplayıcısı, boy ve kiloya dayalı olarak vücut kütle indeksinizi ölçer. Bu araç, günlük kalori gereksinimlerinize odaklanır. Her ikisini kullanmak, sağlığınız hakkında daha kapsamlı bir resim verir.



İlerledikçe kalori alımımı ayarlamalı mıyım?
Evet. Kilonuz, aktivite seviyeniz veya hedefleriniz değiştikçe bakım kalorilerinizi yeniden hesaplayın. Bu, doğru yolda kalmanıza ve duraklamalardan kaçınmanıza yardımcı olur.



Bu, Ordu Vücut Yağı Hesaplayıcısıyla nasıl karşılaştırılır?
Bu araç daha genel bir yapıya sahiptir, oysa Ordu Vücut Yağı Hesaplayıcısı askeri standartlara dayalı özel bir formül kullanır. Askeri bir fitness testine hazırlanıyorsanız, bu hesaplayıcıyla birlikte Ordu yağ yüzdesi hesaplayıcısını kullanın.

Yardımcı İpucu

Bu hesaplayıcıyı, dayanıklılık için antrenman yapıyorsanız vücut yağ yüzdesi tahmin aracı, sağlıklı kilo hesaplayıcısı veya tempo hesaplayıcısı gibi araçlarla birleştirin. Bu, sağlığınız, fitness'ınız ve performansınız hakkında daha kapsamlı bir görüş sağlar.